10 veganských jídel bohatých na bílkoviny

Uvažovali jste někdy nad tím stát se veganem? Určitě vás jako první napadnou obavy z nedostatku bílkovin sloužících k udržení zdravého těla.

Ve skutečnosti to je velkým problém.

V živočišných produktech jsou rychleji dostupné bílkoviny splňující každodenní požadavky na jejich přísun do těla.

U mužů se množství bílkovin, dostačujících na zdravý vývoj těla, pohybuje okolo 50–60 gramů. V případě aktivnějších lidí je to ještě o něco více.

Pro vegany a vegetariány máme dobrou zprávu! Existuje několik potravin obsahujících slušnou porci bílkovin.

Tyto potraviny sice neobsahují tak velké množství bílkovin jako živočišné produkty, ale pro začátek jsou zajímavým a přínosným tipem.

Jaké potraviny to jsou?

Vybrali jsme pro vás top 10 takových potravin, které jsou v souladu s veganskou a vegetariánskou dietou.

1. Tofu

Tofu je výborná rostlinná volba s vysokým obsahem bílkovin pro tvorbu základu bezmasých pokrmů.

Polovina šálku obsahuje zhruba 22 gramů bílkovin.

Tofu je výborný doplněk k moučníkům a salátům. Je tvořen „masovou strukturou“, která je výborná i pro grilování.

V obchodě si vybírejte tvrdší tofu. Čím tvrdší je, tím více bílkovin obsahuje. Je to způsobeno především nízkým obsahem vody.

To co možná nevíte je i skutečnost, že tofu je skvělým zdrojem vápníku. Nahradíte tak pití mléka. 

2. Špalda

Špalda obsahuje 11 gramů bílkovin na šálek. Je to nižší hodnota než u tofu nebo fazolí, ale jedná se o skvělou volbu obilniny.

Špalda obsahuje větší množství bílkovin než Quinoa a je skvělým zdrojem železa (obsahuje 20 % denní hodnoty) a vlákniny (30 % denní hodnoty).

Díky těmto hodnotám je špalda vedle fazolí a tofu rovněž nepostradatelná.

3. Fazole

V jednom šálku fazolí je ukryto 21 gramů bílkovin, slouží jako skvělý stavební doplněk pro budování svalů.

Fazole navíc obsahují i velkou porci vlákniny a pomáhají k dobrému trávení.

Ve spojení s humusem, rýží nebo celozrnným chlebem získáte skvělé bezmasé jídlo a dobrý tip na oběd.

4. Pistácie

Pistácie jsou díky vysokému obsahuj bílkovin nepostradatelným pomocníkem na cesty.

V jednom šálku pistácií je obsaženo 25 gramů bílkovin.

Výhodou je využitelnost pistácie do mnoha sladkých i slaných receptů.

5. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou skvělým zdrojem bílkovin. Jeden hrníček semínek obsahuje 12 gramů bílkovin.

Není to tak vysoká hodnota jako u pistácií, ale i zde existuje řada variací na to, jak je připravit.

Možností je celá řada. Dýňová semínka můžete pražit, posypat jimi dezerty nebo přidat do směsi granola.

Granola je druh cereální snídaně připravované z ovse, hnědého cukru nebo medu, sušeného ovoce a ořechů.

6. Cizrna

Cizrna obsahuje 9 gramů bílkovin na zhruba tři čtvrtě šálku. Jedná se o nejrozmanitější rostlinný bílkovinný zdroj.

Skvělým způsobem využití cizrny je přidání do kapustového salátu. Tímto způsobem zvýšíte příjem bílkovin a vitamínů, jelikož právě listy kapusty obsahují vitamíny A, C, E a K.

Další volbou je vzít vaše oblíbené koření, trochu oleje a cizrnu péct. Vytvoříte tím křupavou a lahodnou náhražku krutónů.

Využívat můžete rovněž cizrnovou mouku.

7. Tempeh

Tempeh je indonéské jídlo vytvořené z fritovaných fermentovaných sójových bobů.

Pouhých 84 gramů tempehu, populárního zdroje rostlinných bílkovin, obsahuje 16 gramů bílkovin.

Tempeh je skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, ale vedle toho fermentační procesy vytvářejí probiotika. Ty jsou skvělá pro trávení a celkové zdraví.

8. Seitan

Seitan je bílkovinné vegetariánské jídlo vyrobené z vařeného pšeničného lepku.

Tato veganská pšeničná bílkovina má „masovou“ texturu připomínající hovězí nebo kuřecí maso.

Jedná se o skvělou volbu pro lidi postrádající chuť masa.

Už 1/3 šálku obsahuje 21 gramů bílkovin.

9. Edamame

Edamame je jídlo ze zelených sójových bobů obvykle vařených v luscích.

Tento oblíbený sushi předkrm je fantastickým zdrojem bílkovin.

Jeden šálek tohoto zdroje na bázi rostlin obsahuje 17 gramů bílkovin.

Edamame přidejte do salátů, míchaných pokrmů, těstovin nebo do polévky.

10. Čočka

Čočku každý z nás na rozdíl od několika výše uvedených pokrmů zná.

Víte, ale že jeden šálek vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin?

Čočka má velmi dobrou chuť a můžete ji použít do většiny jídel. Čočka díky své struktuře slouží jako náhražka v jídlech obsahujících maso.

Může se jednat o masové kuličky, lasagne nebo guláš.

Závěr:

Napadlo vás, že existuje tolik potravin, ze kterých můžete získat bílkoviny, aniž byste snědli jediný kousek masa nebo jiného živočišného produktu?

Přinesli jsme vám několik tipů na potraviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku ať jste vegani, vegetariáni nebo ani jedno z toho.

Jedná se o chutné zdravé tělu prospěšné potraviny, které bychom každý měli občas jíst.

Líbí se Vám tento článek?
Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
Zpět na blog