12 potravin bohatých na železo

Osnova:

1. Korýši, měkkýši
2. Špenát
3. Játra a další vnitřnosti
4. Luštěniny
5. Červené maso
6. Dýňová semínka
7. Quinoa
8. Krůtí maso
9. Brokolice
10. Tofu
11. Hořká čokoláda
12. Ryby
Závěr:

Lidský organismus potřebuje pro své správné fungování dostatek vitamínů a minerálů. Mezi minerály je velmi důležité železo. Železo je v lidském těle zodpovědné za několik podstatných procesů. Tento minerál je součástí červených krvinek a podílí se tak na přenosu kyslíku v těle.

Železo nesmí ve vašem jídelníčku chybět. Pokud je příjem železa nižší, než je potřeba na vyrovnání správné hladiny tohoto minerálu, dojde k problémům.

Nedostatek železa způsobuje únavu, potíže s dýcháním, psychickou nepohodu, podrážděnost, sníženou koncentraci, dále také bolesti hlavy, otoky končetin, popraskané koutky, afty, roztřepení nehtů, lámání vlasů nebo blednutí pokožky.

Dospělý člověk potřebuje okolo 15 mg železa za den. Hodnota se mírně liší u mužů a žen. Ženy potřebují železa trochu více (15 – 18 mg) než muži (8 – 10 mg).

To, že je železo pro naše zdraví nezbytné už víte, ale jak udržet jeho správnou hladinu? Není nic snadnějšího než do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na tento minerál. Železo je ve více potravinách, než byste možná čekali.

1. Korýši, měkkýši

Všichni měkkýši obsahují vysokou dávku železa. Dobrým zdrojem pro železo jsou ústřice či mušle. Vysoký obsah dokreslují i čísla. Ve 100 gramové porci mušlí jsou až 3 mg železa.

To je 17 % potřebného denního příjmu. V měkkýších je snadněji vstřebatelné železo, než je například v rostlinách.

2. Špenát

Obsah železa ve špenátu je dlouho jasnou záležitostí. Špenát je velmi zdravý a obsahuje velmi málo kalorií. Ve 100 gramové porci syrového špenátu je 2,7 mg železa, což je 15 % doporučené denní dávky.

Svoji roli ve špenátu hraje i vitamín C. Díky vitamínu C se zvyšuje absorpce železa do našeho těla. Pokud špenát v jídelníčku nemáte, měli byste ho zařadit. Špenát je bohatý také na antioxidanty (karotenoidy) snižující záněty a chránící oči před nemocemi.

3. Játra a další vnitřnosti

Řada lidí je nemá rádo, ale vnitřnosti, včetně jater, jsou bohaté na železo. Nejčastěji se konzumují játra, ledviny, mozek nebo srdce. Ve 100 gramové porci hovězích jater je 6,5 mg železa.

To je až 36 % doporučené denní dávky. Vnitřnosti jsou vedle železa vhodné pro doplnění selenu, vitamínu A či cholinu.

4. Luštěniny

Luštěniny jsou bohaté na živiny a železo. Nejčastěji se konzumují fazole, čočka, cizrna, hrách nebo sója. Zejména pro vegetariány je to skvělý zdroj železa. Pokud si dáte 1 šálek (necelých 200 gramů) vařené čočky, získáte až 37 % doporučeného denního příjmu železa. V takovém šálku je 6,6 mg železa. Obdobně je to u černých fazolí.

Půl šálku černých fazolí (86 gramů) obsahuje 1,8 gramů železa (10 % doporučené denní dávky). Vedle železa jsou luštěniny skvělým zdrojem kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Luštěniny pomáhají snižovat riziko srdečních chorob u osob s metabolickým syndromem.

5. Červené maso

Červené maso není jen chutné, ale také velmi výživné. Maso je bohaté na bílkoviny, zinek, selen, vitamíny B, ale také na železo. Ve 100 gramové porci mletého hovězího masa je 2,7 mg železa, tedy 15 % doporučené denní dávky.

Pokud patříte mezi lidi, kteří tento druh masa často konzumují, je vysoká pravděpodobnost, že na nedostatek železa trpět nebudete.

6. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou velmi chutnou potravinou. Semínka si můžete dát i jen tak u televize místo chipsů. Ve 28 gramech dýňových semínek je 2,5 mg železa (14 % doporučené denní dávky).

Vedle železa jsou semínka z dýně dobrým zdrojem vitamínu K, zinku a manganu. Tato semínka patří rovněž k nejlepším zdrojům hořčíku.

7. Quinoa

Quinoa je v dnešní době velmi populární a známá jako pseudocereálie. V jednom šálku (185 gramů) je 2,8 mg železa. Quinoa vám v tomto případě dodá až 16 % denní dávky železa.

Quinoa je vhodná pro osoby s celiakií, jelikož neobsahuje žádný lepek. Stejně tak v ní najdete vyšší obsah bílkovin než v jiných cereáliích. Quinoa má antioxidační účinky a chrání buňky před volnými radikály.

8. Krůtí maso

Nejen, že je krůtí maso zdravé a chutné, ale je také dobrým zdrojem železa. Ve 100 gramové porci krůtího masa je 1,4 mg železa. Potravina jako je krůtí maso pomáhá s hubnutím. Mohou za to bílkoviny, které způsobují pocit sytosti.

9. Brokolice

Pokud hledáte velice výživnou potravinu, sáhněte po brokolici. V 1 šálku vařené brokolice je 1 mg železa. To je 6 % doporučené denní dávky.

Obdobně funguje květák, růžičková kapusta nebo zelí. Brokolice se hodí jako příloha k masu, ale lze ji konzumovat i jako hlavní chod. S brokolicí můžete v kuchyni doslova čarovat.

10. Tofu

Tofu je sójová potravina známá především mezi vegetariány. V polovině šálku tofu (126 gramů) je 3,4 gramů železa. Tato dávka železa tvoří až 19 % doporučené denní dávky. Tofu je dobrým zdrojem vápníku, hořčíku a selenu.

11. Hořká čokoláda

Hořká čokoláda dokáže být neuvěřitelně chutná, ale také výživná. Ve 28 gramech hořké čokolády je 3,4 gramů železa. To je až 19 % doporučené denní dávky. Není to úžasné?

Můžete mlsat, ale zároveň doplňovat železo. Čokoláda má příznivé účinky na cholesterol a může snižovat riziko srdečních infarktů a mozkových příhod.

12. Ryby

A nemůžeme zapomenout ani na ryby. Ryba je velmi výživná. Například v tuňáku je velmi vysoký obsah železa. V 85 gramech tuňáka je 1,4 mg železa (8 % doporučené denní dávky).

V rybách jsou omega-3 mastné kyseliny podporující zdraví srdce. Dále podporují zdraví mozku a posilují imunitní funkce. Vedle tuňáků můžete konzumovat tresky, makrely, sardinky a další ryby. Všechny jsou bohaté na železo a neměly by chybět ve vašem jídelníčku.

Závěr:

Železo patří mezi nejdůležitější minerál, který naše tělo potřebuje. Pokud jste někdy pociťovali únavu, mohlo to být právě z nedostatku železa.

Nemusíte si sestavovat speciální jídelníček nebo navštívit výživového poradce. Stačí čas od času do své pestré stravy zařadit některou z výše uvedených potravin.

Železo je obsaženo napříč spektrem potravin, od ryb, přes zeleninu až po luštěniny. Není tedy problém sestavit zajímavé recepty, které vám budou především chutnat.

Líbí se Vám tento článek?
Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
Zpět na blog