20 potravin bohatých na protein

Osnova:
1. Vejce
2. Mandle
3. Kuřecí prsa
4. Oves
5. Cottage
6. Řecký jogurt
7. Mléko
8. Brokolice
9. Hovězí maso
10. Tuňák
11. Quinoa
12. Proteinové doplňky
13. Čočka
14. Ezechielský chléb
15. Dýňová semínka
16. Krůtí prsa
17. Ryby
18. Krevety
19. Růžičková kapusta
20. Arašídy
Závěr:

Protein patří mezi základní stavební kameny v těle. Tvoří stavební bloky orgánů, kůže, hormonů a všeho ostatního důležitého v organismu. Právě z tohoto důvodu byste měli konzumovat potraviny s vysokým obsahem proteinů.

Bílkoviny zlepšují zdraví. Pomáhají hubnout a zvyšují svalovou hmotu a sílu. Potraviny s vysokým obsahem proteinů snižují krevní tlak a bojují proti cukrovce. Proteiny zpomalují uvolnění takzvaných karbohydrátů do našeho krevního oběhu, a tím zabraňují rychlému navýšení cukru v krvi. Potvrzují to i provedené studie (další studie zde).

Každý den byste měli konzumovat zhruba 56 gramů bílkovin. I přesto se ale potvrzuje, že pro optimální fungování organismu je potřeba daleko více než pouze konzumace proteinů. Pokud chcete zvýšit příjem proteinů, máme pro vás celkem 20 tipů na potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

1. Vejce

Vejce patří k nejzdravějším a nejvýživnějším potravinám na světě. Vajíčka jsou plná vitamínů, minerálů, zdravých tuků a antioxidantů. Právě v této potravině najdete velkou porci bílkovin. 1 vejce obsahuje 6 gramů bílkovin.

2. Mandle

Mandle jsou velmi oblíbeným druhem ořechů. Mandle jsou nabité důležitými živinami. Vedle vitamínu E, manganu a hořčíku, obsahují vlákninu. Ve 28 gramech mandlí je 6 gramů bílkovin.

3. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa jsou u nás oblíbeným pokrmem a jednou z nejbohatších potravin na bílkoviny. Kuřecí prsa se snadno a rychle připravují a chutnají lahodně. 1 pečené kuřecí prso obsahuje 53 gramů bílkovin.

4. Oves

Oves patří mezi nejzdravější zrna na světě. V ovsu najdete zdravé tuky, hořčík, mangan, vitamín B1 a několik dalších živin. I v ovsu najdete slušnou porci bílkovin. Půl šálku ovsa obsahuje 13 gramů bílkovin.

5. Cottage

Cottage je druh sýra s nízkým obsahem tuku a kalorií. V tomto sýru najdete vápník, fosfor, selen, vitamín B12 a další živiny, včetně bílkovin. Jeden šálek (226 g) sýru obsahuje 27 gramů bílkovin. Pro doplnění můžeme zmínit, že i sýry jako je parmazán, mozzarella nebo čedar, jsou dobrým zdrojem bílkovin.

6. Řecký jogurt

Řecký jogurt je velmi hustým typem jogurtu. Chutná lahodně, má krémovou strukturu a mnoho živin. Vždy si ale kupujte řecký jogurt bez přidaného cukru. Ve 170 gramech řeckého jogurtu je obsaženo 17 gramů proteinu.

7. Mléko

Mléko je vysoce výživné, ale bohužel na něj má řada lidí alergii. Pokud však alergii nemáte, objevili jste výborný zdroj kvalitních bílkovin. Mléko neobsahuje pouze bílkoviny, ale i další živiny, které naše tělo potřebuje. Obzvlášť vysoký je obsah vápníku, fosforu a riboflavinu. 1 šálek plnotučného mléka obsahuje 8 gramů bílkovin.

8. Brokolice

Brokolice patří mezi nejzdravější druh zeleniny. V brokolici najdete dostatek vitamínu C, K, vlákniny, draslíku a bílkovin. V brokolici je také vysoký obsah bioaktivních živin, u kterých se předpokládá, že pomáhají chránit před vznikem rakoviny. V 1 šálku nasekané brokolice jsou 3 gramy bílkovin.

9. Hovězí maso

Vysoký obsah bílkovin je také v hovězím masu. V hovězím masu najdete železo, vitamín B12 a další důležité živiny. V 1 porci (85 g) vařeného hovězího masa je 22 gramů bílkovin.

10. Tuňák

Tuňák patří mezi oblíbený druh ryb. Má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Stejně jako ostatní ryby má i tuňák velmi vysoký obsah živin a omega-3. V 1 šálku tuňáku (154 g) je 39 gramů bílkovin.

11. Quinoa

Quinoa je semeno nebo zrno patřící v současné době mezi nejoblíbenější superpotraviny na světě. Quinoa má vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny. V této potravině je mnoho bílkovin a řada antioxidantů. 1 šálek (185 g) vařené Quinoa obsahuje 8 gramů bílkovin.

12. Proteinové doplňky

Pokud nemáte moc času na vaření, může být proteinový doplněk vhodným řešením. Tzv. syrovátková bílkovina je vysoce kvalitní druh bílkoviny z mléčných potravin. Ukázala se u ní vysoká účinnost při budování svalové hmoty a může pomáhat při hubnutí. Obsah bílkovin se liší dle výrobku a výrobce. Obvykle se pohybuje mezi 20 – 50 gramy bílkovin na porci.

13. Čočka

Čočka je druh luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, hořčíku, draslíku, železa, folátu, mědi, manganu a dalších živin. Čočka patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin na světě a je dobrým tipem na vaření pro vegetariány a vegany. V 1 šálku vařené čočky (198 g) je 18 gramů bílkovin.

14. Ezechielský chléb

Jedná se o odlišný druh chleba. Je vyroben z organických a naklíčených zrn a luštěnin, včetně prosa, ječmene, špaldy, pšenice, sójových bobů a čočky. Oproti jiným druhům chlebů má tento chléb velmi vysoký obsah bílkovin, vlákniny a dalších živin. 1 krajíc chleba obsahuje 4 gramy bílkovin.

15. Dýňová semínka

V dýních najdete dýňová semínka, která obsahují neuvěřitelné množství mnoha živin. Jedná se především o železo, hořčík, zinek a bílkoviny. Ve 28 gramech dýňových semínek je 5 gramů bílkovin.

16. Krůtí prsa

Krůtí prsa jsou v řadě ohledů obdobné jako kuřecí prsa. Krůtí prsa se skládají převážně z bílkovin, s nízkým obsahem tuku a kalorií. V 85 gramové porci je obsaženo 24 gramů bílkovin.

17. Ryby

Ať už sáhnete po jakékoliv rybě, neuděláte špatně. Ryby jsou zdravé z řady důvodů. Ryby jsou nabité důležitými živinami, a také omega-3 mastnými kyselinami. Pokud vybereme lososa, tak v 85 gramech je obsaženo 19 gramů bílkovin.

18. Krevety

Krevety patří mezi mořské plody. Mají nízký obsah kalorií, ale neuvěřitelně vysoký obsah živin, včetně selenu, vitamínu B12. V krevetách najdete i bílkoviny. Krevety nezaostávají ani v omega-3 mastných kyselinách. V 85 gramové porci krevet je 18 gramů bílkovin.

19. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta patří mezi další druh zeleniny s vysokým obsahem bílkovin. Jedná se o jednu z nejzdravějších potravin s vysokým obsahem vlákniny, vitamínu C a dalších živin. V polovině šálku (78 g) jsou obsaženy 2 gramy bílkovin.

20. Arašídy

Arašídy jsou nejen zdravé, ale i velmi chutné. V arašídech najdete vysoký podíl bílkovin, vlákniny a hořčíku. Arašídy můžete konzumovat také ve formě arašídového másla. Ve 28 gramech je obsaženo 7 gramů bílkovin.

Závěr:

Určitě nikdy nezapomínejte ve svém jídelníčku na bílkoviny. Bílkoviny potřebujete nejen pro zdraví, ale také pro tvorbu svalů, pokud posilujete.

Bílkoviny jsou skvělým způsobem, jak zhubnout. V každém případě si dejte potraviny, které máte rádi, a pokud jsou mezi nimi i naše tipy, uděláte velmi dobře.

Líbí se Vám tento článek?
Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
Zpět na blog