30 vědecky ověřených způsobů, jak posílit imunitní systém

Venku je chladno a deštivo a vy se cítíte špatně? 

Přemýšlíte nad tím, co udělat, aby vám bylo lépe? Trápí vás rýma a nachlazení, potíte se, ale kamarádi či kolegové jsou v pořádku?

Všechny tyto příznaky si lze vysvětlit oslabeným imunitním systémem.

Obrana vašeho těla proti cizím organismům není dostatečně silná, abyste mohli být zdraví a šťastní.

Co je imunitní systém těla?

Imunitní systém je obranný mechanismus těla proti škodlivým patogenům jako jsou viry, bakterie, infekce, alergeny a toxiny.

Tento systém dokáže zajistit správné fungování těla a obranu proti nemocem.

Váš imunitní systém ve skutečnosti má dva samostatné systémy – vrozený a adaptivní.

Vrozený imunitní systém bojuje proti bakteriálním infekcím pomocí bílých krvinek. Adaptivní imunitní systém se zaměřuje na specifické patogeny v těle, které se v čase mění.

Pokud máte imunitní systém oslabený, nemusíte si dělat starosti. Existuje mnoho způsobů, jak jej posílit.

Přinášíme 30 zaručených a vědecky ověřených způsobů, jak posílit imunitní systém.

1. Zdokonalte životosprávu

Pro posílení imunitního systému je nezbytná konzumace ovoce, zeleniny, sacharidů, bílkovin, tuků a cukrů.

Pokud budete jíst správné potraviny, vaše tělo bude mít i správný zdroj energie.

Orgány potřebují konkrétní vitamíny a minerály, jenž lze získat z čerstvých potravin. Jedná se o kyselinu listovou, zinek, železo a selen.

Vzhledem k tomu, že je imunitní systém složen z různých tkání a buněk, je nezbytné zajistit odpovídající živiny.

Pokud se stravujete jako vegani nebo vegetariáni, můžete chybějící vitamíny kompenzovat doplňky stravy.

Velmi prospěšné je také užívání vitamínových a minerálních doplňků.

2. Konzumace biopotravin

Klasické potraviny jsou jedna věc, ale konzumace biopotravin je na zcela jiné úrovni.

Zpracované potraviny mohou být pro vaše zdraví škodlivé, jelikož obsahují látky, které by se neměly dostat do těla.

Je důležité jíst přírodně ekologicky vypěstované potraviny bez škodlivých chemických a konzervačních látek.

Stravovat se biopotravinami je ale finančně náročné.

Celozrnné potraviny vypěstované bez škodlivých chemických látek jsou dražší, protože je příroda nedokáže produkovat tak rychle a v takovém množství jako ty běžné.

Konzumace biopotravin je z dlouhodobého hlediska prospěšná. Zde se vyplatí sáhnout si do peněženky.

Potraviny rostou bez škodlivých pesticidů a insekticidů, stříkají se přírodními látkami a pěstují na přírodním kompostu.

Ekologické pěstování potravin zajišťuje zachování vitamínů a minerálů. Pokud tedy půjdete příště do obchodu, nebojte se po nich sáhnout – rozhodně posílí vaše zdraví.

3. Antioxidanty

Při posilování imunitního systému jsou antioxidanty jedny z nejcennějších prostředků. Tyto látky mají schopnost odstranit oxidační složky vstupující do vašeho těla.

Antioxidanty obsahují i některé běžné potraviny jako jsou jahody, artyčok, pekanové plody, červené víno, brusinky, tmavá čokoláda nebo ostružiny.

Antioxidanty pomáhají bojovat proti poškození buněk a zabraňují vývoji rakovinných buněk, čímž posilují imunitní systém.

Volné radikály mohou změnit DNA, lipidy a bílkoviny vašeho těla. Antioxidanty zabraňují vzniku poškození a neutralizují je.

Bez antioxidantů by byl váš imunitní systém zcela vyřízen.

4. Zázvor

Zázvor má nespočet přínosů pro zdraví našeho organismu, zejména posiluje imunitní systém.

Má protizánětlivé, antikarcinogenní a antioxidační vlastnosti.

Jako antioxidant může zázvor vyčistit lymfatický systém a odstranit nahromaděné toxiny ve vašem těle.

Zázvor má navíc protizánětlivé účinky. Do vašeho jídelníčku můžete zázvor přidat ve formě nápoje nebo přidáním k vaší stravě.

Můžete jej nakrájet na kousky, několik minut povařit a na závěr přidat lžičku medu pro sladkou chuť.

5. Echinacea

Echinacea není na rozdíl od zázvoru obyčejnou bylinou.

Můžete ji nalézt v nejbližším obchodě nebo lékárně ve formě bylin, sušených listů, pilulek a čaje.

Studie doplňkovou a alternativní medicínou ukázala v roce 2012 přínos echinacei. Účastníci testů užívající doplněk ve formě echinacei se cítili lépe nežli lidé, kteří jej neužívali.

Bylo také prokázáno, že echinacea umí léčit zánět horních dýchacích cest.

Echinacea nemůže zabránit nachlazení a onemocnění, ale po objevení prvních příznaků dokáže nemoc léčit.

Echinacea má jako bylinná látka antimikrobiální vlastnosti kontrolující aktivity enzymů a rychlost buněčných receptorů chránících tělo před infekcemi.

Bylinka může pomoci s nachlazením, které díky ní může odejít i velmi rychle.

6. Červené víno

Pití červeného vína v rozumném množství má vědecky prokázáno mnoho zdravotních výhod.

Červené víno obsahuje spoustu antioxidantů, vitamínů a polyfenolů, jenž jsou nezbytné pro posílení imunitního systému.

Polyfenoly obsažené v červeném víně mají schopnost snížit symptomy koronární srdeční choroby.

Resveratrol (typ polyfenolu) nacházející se v červeném víně pomáhá mnoha tělesným systémům.

Dále také pomáhá snížit riziko onemocnění cukrovkou typu 2, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a zabraňuje běžnému nachlazení (studie).

Jestli si budete příště vybírat, co byste si dali, zvolte sklenku červeného vína. Sami se přesvědčíte, jak dokáže posílit váš imunitní systém.

7. Zelený čaj 

Každý článek či webová stránka tvrdí, že zelený čaj má magické schopnosti. Někdy je tak nazýván nápojem bohů.

Výhody zeleného čaje byly vědecky prokázány.

Vedle schopnosti zklidnění bolesti v krku, napomáhá hubnutí, pomáhá udržovat správnou hladinu cukru a kofeinu v krvi, pomáhá posilovat imunitní systém.

Zelený čaj (často naleznete na krabičkách a lahvičkách anglický výraz „green tea“) obsahuje epigallocatechin galát – jedná se o typ flavonoidu pomáhajícího stimulovat produkci imunitních buněk a bojuje tak proti bakteriím a virům.

Tato látka také bojuje proti obezitě, ateroskleróze a diabetu.

Thein a kyselina y-aminomáselná pomáhá snižovat krevní tlak a reguluje neurologické funkce.

Pro zvýšení imunitního systému stačí vypít denně dva šálky zeleného čaje.

Určitě nečekejte a běžte si koupit kvalitní zelený čaj.

8. Vitamín D

Říkáte si, že vitamín D není pro sílu imunitního systému důležitý? Vitamín D je obvykle spojován se zachováním dobrého stavu kostí a vápníku ve vašem těle.

Výzkum ale dokázal, že při udržení správné hladiny vitamínu D v těle, se zvyšuje také schopnost předejít nachlazení a chřipce

Vitamín D pomáhá zlepšit imunitní systém prostřednictvím účinků na vrozený imunitní systém těla.

Potraviny bohaté na bílkoviny obsahují také vitamín D. Jedná se o ryby, vaječné žloutky, hovězí maso či játra.

9. Vyhněte se jednoduchým cukrům

Jednoduché cukry jsou nejhorší látky, které můžeme dostat do těla. 

Často jsou známé jako pomalý vrah. Jedná se o vysoce návykovou látku obsaženou v každé zpracované potravině.

Tyto cukry nejsou pro naše tělo vhodné a tím pádem ani nepůsobí dobře na náš imunitní systém. Potlačují buňky imunitního systému, které jsou určeny pro boj s bakteriemi.

Konzumace škrobových potravin a bílých sacharidů výrazně zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Tento účinek způsobuje aktivaci vrozeného imunitního systému

Při snížení protizánětlivých cytokinů jste citlivější na chronické a imunitní systémové nemoci.

Pomoci může výměna těchto cukrů za med nebo agávový nektar. Pomůže také konzumace tmavého chleba, tmavé rýže a další potraviny s komplexními sacharidy.

10. Zůstaňte dostatečně hydratovaní

Lidské tělo se skládá z více než 70 % vody. Voda je tak nezbytná pro jeho správné fungování.

Pitím nejméně 8 sklenic vody denně můžete pomoci udržet hladinu tekutin v těle, hydratovat svaly a zlepšit funkci střevního systému těla.

Přemýšlíte nad tím, jestli pomáhá pití vody zlepšit imunitní systém?

Pokud dostatečně pijete každý den čistou vodu, nemusí docházet denně ke zlepšení imunitního systému, ale účinky na něj určitě má.

Udržování správné hladiny vody v těle zajistí udržení termoregulace těla. Pokud je udržována termoregulace, všechny systémy v těle mohou pracovat správně.

Hydratace zajišťuje hladké procesy ve střevech, zajišťuje prevenci proti gastrointestinálních bakteriálních infekcí, ledvinovým kamenům a selháním ledvin (studie).

Voda je pro tělo dobrá ve všech směrech.

Zkuste nahradit ranní kávu, džus nebo sodu sklenicí čisté vody a uvidíte, jak vám může pomoci změnit život k lepšímu.

11. Citrusové plody (vitamín C)

Vitamín C nazývaný „céčko“ je obsažen v pomerančích, citronech či grapefruitech.

Tyto plody jsou nejbohatším zdrojem vitamínu C, který z nich přímo tryská.

Možná jste viděli reklamy na tablety vitamínu C, které vyléčily nachlazení, nebo jste slyšeli od babiček, že pití pomerančového džusu léčí nachlazení.

Vitamín C dokáže velmi dobře posílit imunitní systém.

Tento vitamín vám pomůže vyhnout se nachlazení během několika dní. Jak do sebe nejlépe vitamín dostat?

Nejlepším způsobem je přijmout vitamín prostřednictvím koncentrovaných nebo přírodních ovocných šťáv.

Studie ukázaly, že během infekcí a stresu dochází k rychlému poklesu hladiny vitamínu C v buňkách imunitního systému. 

Zkuste začlenit citrusové plody do jídelníčku nebo berte vitamín C ve formě doplňků a tablet.

12. Česnek

V lidových rčeních se říká: „Jablko denně, udrží doktora pryč“. Ve skutečnosti by se ale mělo říkat: „Stroužek česneku denně, udrží doktora pryč“.

Česnek má protizánětlivé, antibiotické, protiplísňové, antivirové a antibakteriální vlastnosti zlepšující imunitní systém.

Česnek obsahuje účinné látky blokující reakci oxidačního stresu, které pomáhají snížit zánět (studie).

Další výzkumy ukázaly, že má česnek i antikarcinogenní vlastnosti.

Jak velké množství česneku, ale musíme denně sníst, aby nám pomohlo zlepšit imunitní systém?

Jedná se o 2-5 g čerstvého česneku. Je to množství odpovídající asi jednomu stroužku.

Určitě nemusíte česnek jíst samostatně a kousat ho po večerech. Stačí, kdy budete česnek přidávat do jídel.

13. Dostatečně se vyspěte

Spíte dostatečně?

Jedná se o důležitou otázku i s ohledem na imunitní systém. Spánek umožňuje tělu regenerovat a odpočívat a je nezbytný pro posílení imunitního systému.

Když nespíte alespoň 7-8 hodin denně, můžete být náchylní k nemocem.

Nedostatek spánku brání produkci T buněk a brání tvorbě protizánětlivých cytokinů (studie).

Spánek ovlivňuje imunitní systém. Ujistěte se, že spíte dostatečně dlouho a kvalitně.

14. Používejte při vaření kokosový olej

Kokosový olej je jedním z nejrozmanitějších olejů v obchodech. Oproti olivovému a mandlovému oleji je i mnohem levnější.

Kokosový olej je přínosný pro naše vlasy i pokožku. S tímto olejem, ale můžete i vařit a bude to mnohem zdravější než s ostatními oleji.

Je protizánětlivý, antipyretický a analgetický. Tento olej dokáže zmírnit chronické záněty v těle a zklidnit veškeré vnitřní bolesti.

Vzhledem k tomu, že je tento druh oleje bohatý na nenasycené tuky, bude vaření s tímto olejem pomáhat i ke snížení cholesterolu (studie).

Důležité je se ujistit, zda zakoupený kokosový olej je extra panenský a nebyl zpracován nebo rafinován.

15. Udržujte si zdravou váhu

Příčinou mnoha onemocnění a nemocí je obezita.

Je důležité udržovat si správnou váhu pomocí cvičení, konzumace zdravých potravin a udržování se v klidu bez stresu.

Udržení zdravé hmotnosti ale nemusí být pro všechny jednoduché, do hry vstupují genetické vlastnosti.

Můžete se dostat do stavu, kdy máte podváhu nebo nadváhu.

U podváhy nedostává vaše tělo potřebné živiny ke správnému fungování a je tak náchylnější k infekcím, nemocem, pomaleji se hojí rány a přichází nadměrná únava (studie).

Stejně tak i nadváha je nebezpečná. Vede k diabetu, kardiovaskulárním onemocněním a dalším chronickým onemocněním (studie).

Imunitní systém v tomto případě nedělá svou práci efektivně.

Popřemýšlejte nad svým životním stylem a zkuste některé věci změnit. Rozdíl poznáte poměrně rychle.

16. Konzumujte potraviny bohaté na zinek

Mnoho živin obsažených v potravinách má pozitivní účinky na imunitní systém. Jedním ze základních a nejdůležitějších je zinek.

Zinek pomáhá produkovat a opravovat buňky, které jsou nezbytné pro imunitní systém.

Studie ukázaly, že užívání dodatečných doplňků zinku po dobu 1-2 měsíců může snížit citlivost imunitního systému.

Jako antioxidant reguluje růst a funkci buněk, zabraňuje poškození těla volnými radikály během největších zánětů (studie).

Pro zajištění dostatečného množství zinku se doporučuje jíst potraviny jako jsou ústřice, hovězí maso, cizrna, špenát, ořechy a fazole.

17. Konzumujte potraviny bohaté na selen

Selen je nezbytný pro fungování různých složek imunitního systému.

Má protizánětlivé, antikarcinogenní a antioxidační vlastnosti, které mohou zvyšovat imunitní systém.

Tato živina prokázala schopnost posilovat imunitní systém, zmírnit účinky chřipky a astmatu v těle (studie).

Klíčové jsou antioxidační účinky. Zaručeně snižuje oxidační stres.

Které potraviny obsahují nejvíce selenu?

Jedná se o hovězí játra, sardinky, brambory, platýse, tuňák a kuřecí maso.

18. Zkuste tmavou čokoládu

Můžete přemýšlet nad tím, jak může, tak dobrá sladkost posílit imunitní systém?

Tmavá čokoláda je na rozdíl od mléka nebo mléčné čokolády vyrobena z kakaového másla. Obsahuje vyšší množství kakaového prášku, což je mnohem zdravější.

Tato čokoláda obsahuje také více hořčíku, železa, vitamínu E a antioxidantů, které jsou klíčové při posílení imunitního systému.

Tmavá čokoláda je považována za antioxidant, protože obsahuje polyfenoly.

Polyfenoly mají protizánětlivé vlastnosti a bojují proti kardiovaskulárním chorobám.

Při nákupu se ujistěte, kolik tmavá čokoláda obsahuje kakaa. Čím více – tím lépe.

19. Konzumujte avokádo

Od avokádových omáček až po saláty a tousty. Tato zelená dobrota je v současné době hodně diskutovaným tématem zdravé výživy.

Na chuť avokáda je potřeba si zvyknout a bývá také dost drahé.

Avokádo ale obsahuje zdravé tuky, aminokyseliny,antioxidační antibakteriální vlastnosti pomáhající posílit imunitní systém (studie).

Aminokyseliny a zdravé tuky obsažené v avokádě podporují zdraví srdce a zajišťují udržení regulace hladiny hormonů v těle.

Tyto aminokyseliny také pomáhají podporovat produkci a regeneraci imunitních buněk, čímž posilují imunitní systém (studie).

Avokádo má vysokou nutriční hodnotu, vitamíny, minerály a bílkoviny rozpustné v tucích, které jsou nezbytné pro udržení celkového zdraví.

20. Losos

Losos je jedna z nejzdravějších ryb, kterou můžete přidat do vašeho jídelníčku.

Jedná se o velmi chutnou rybu, kterou můžete smažit, péct či vařit.

Tato ryba je plná živin jako jsou omega-3 mastné kyseliny, jež mohou snižovat akutní zánět v těle a zvyšovat zdraví imunitního systému.

Protizánětlivý účinek způsobený konzumací lososa, může vést ke zlepšení produkce cytokinů

S přibývajícím věkem se zhoršuje funkce imunitního systému a zvyšuje se riziko vzniku autoimunitních nebo infekčních onemocnění.

Omega-3 mastná kyselina obsažená v lososovi má schopnost zlepšit fungování imunitního systému u starších lidí.

Doporučujeme tedy chutný tip na večeři nebo dobrý oběd – losos v jakékoliv podobě.

21. Med

Cukr je pro tělo vysoce návykový, dokonce osmkrát více návykový než kokain.

Na rozdíl od většiny cukrů není med rafinovaný a neobsahuje konzervační látky. Med má navíc i terapeutické vlastnosti.

Med má protizánětlivé vlastnosti stimulující účinné reakce imunitního systému na hojení ran (studie).

Fenolické sloučeniny obsažené v medu mají antikarcinogenní, antitrombotické a analgetické vlastnosti. 

Med je ideální možností, jak si osladit život zdravě.

22. Probiotika

Možná jste slyšeli, že probiotické jogurty podporují správné střevní bakterie.

Je nezbytné podporovat růst dobrých bakteriích ve střevech, jelikož chrání tělo před antigeny obsaženými v potravinách.

Konzumace potravin obsahujících probiotika může přispět k podpoře střevní obranyschopnosti proti škodlivým patogenům.

Správnou dávku probiotika můžete do svého těla dostat konzumací jogurtu, zelí a dalších potravin, které prošly fermentací.

23. Preventivní prohlídky u lékaře

Určitě jste už někdy slyšeli, že prevence je více než léčba. Je to pravda.

Každoroční preventivní prohlídka u lékaře nám pomůže zjistit, jestli naše tělo funguje správně.

Možná si říkáte – preventivní prohlídka nemůže zvýšit můj imunitní systém. Prohlídka vám ale naopak pomůže zjistit, jestli imunitní systém vůbec potřebujete posílit.

Každoroční preventivní prohlídky nám pomohou předejít zbytečným zdravotním komplikacím.

24. Zaměřte se na správnou hygienu

Zaměřit se na správnou hygienu neznamená jen umývání rukou a každodenní sprchování.

Je potřeba zajistit, aby vaše tělo nebylo pro bakterie dobrým stanovištěm.

Tento cíl můžeme dosáhnout správným omýváním potravin před konzumací, zároveň je potřeba potraviny správně tepelně zpracovat a vařit je s čistým nádobím.

Může se to zdát irelevantní, ale vyhnete se žaludečním problémům a dalším komplikacím.

25. Tmavá listová zelenina

 

Možná si pamatujete, jak jste seděli s rodiči u stolu a nechtěli jste sníst špenát nebo jinou listovou zeleninu.

To byla chyba!

Tmavá listová zelenina jako je špenát, kapusta, brokolice a rukola, jsou ideálními potravinami.

Tato zelenina obsahuje velké množství vitamínu A, C, vápníku, železa a hořčíku.

Vitamín A obsažený v tmavé listové zelenině napomáhá podporovat vrozenou imunitu těla. 

Pro snížení zánětu v těle je dobrým bojovníkem hořčík, který je v listové zelenině také obsažen.

26. Lněná semínka

Lněná semínka řadíme mezi vlákninu. Pěstují se v chladnějších oblastech.

Tato semínka mají vysoký obsah vlákniny, kyseliny alfa-linoleové, dále mají také antikarcinogenní vlastnosti a omega-3 mastné kyseliny.

Semínka obsahují také fytoestrogeny, které efektivně a účinně působí na imunitní systém těla (studie).

Lněná semínka postupně včleňujte do své stravy. Velmi dobře se hodí do smoothie, ovesných vloček a palačinek.

Lněná semínka nemají moc výraznou chuť a neovlivní tak chuť jídla do kterého je přidáte.

27. Oves

Ovesné vločky jsou jedny z nejzdravějších potravin, které můžete jíst.

Neznamená to, že musíte jíst jídlo, které na první pohled nevypadá moc atraktivně. Existuje mnoho variant, jak ovesné vločky připravit, aby byla vaše miska na první pohled chutnější.

Do misky můžete přidat trochu skořice, medu, mandlového mléka. Pokud nejste fanouškem těchto přísad, můžete do misky přihodit banány, sušené ovoce, ořechy nebo čokoládové lupínky.

Oves obsahuje živiny jako je vitamín B1, železo, zinek, měď, hořčík, mangan, fosfor, selen a především vlákninu

Vláknina pomáhá podporovat správný pohyb ve střevech a podporuje tak i imunitní systém.

Pokud příště uvidíte misku s ovesnými vločkami, nevyhýbejte se jí a s chutí si ji dejte.

28. Olivový olej

Prakticky všechno, co vaříte, obsahuje olej.

Je téměř nemožné vyhnout se konzumaci oleje. Nasycené oleje nejsou dobré pro naše zdraví a nepůsobí příznivě ani na srdce.

Pokud se chcete vyhnout stoupající hladině cholesterolu, zvolte olivový olej. Jedná se o jeden z nejzdravějších olejů, se kterými můžete vařit.

Konzumace olivového oleje bojuje proti patogenům v těle a chrání zanesení vašich tepen.

Příště pokud si budete snažit maso nebo dělat salát, sáhněte po extra panenském olivovém oleji.

29. Nezapomínejte na cvičení

Neexistuje sice žádný přímý vztah mezi cvičením a zlepšeným imunitním systémem, ale cvičení podporuje celkové zdraví těla.

Každodenní cvičení zlepšuje kardiovaskulární zdraví, zdraví svalů a oběhového systému. 

Krátký nárůst teploty těla během cvičení může pomoci v boji proti bakteriální infekci. Fyzická aktivita může vyplavit toxiny z těla a zabránit bakteriálním infekcím (studie).

Cvičení je dobrý způsob na uvolnění endorfinů z těla. Nemusíte chodit denně do posilovny nebo každý den běhat, stačí 30ti minutová procházka kolem vašeho domu.

30. Snižujte hladinu stresu

Stres je příčinou mnoha chorob a onemocnění. Nemusí to být jedinou příčinou, ale oslabuje i imunitní systém.

Slabý imunitní systém je náchylný k nemocem (studie).

U stresu budete muset jít o krok zpět a podívat se, co vás nejvíce stresuje a pracovat na odstranění této příčiny.

Možností na uvolnění je řada – zapalte si svíčky, dejte si vanu, projděte se přírodou, meditujte, provozujte jógu nebo běžte do posilovny.

Závěr:

Na světe je mnoho způsobů, jak bojovat s oslabeným imunitním systémem. Především v pokročilejším věku nezapomínejte na některé zásady, potraviny a vitamíny, které je potřeba do těla doplňovat.

Líbí se Vám tento článek?
Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
Zpět na blog