Nacházíte se zde: Úvod Blog Motivace/Osobní rozvoj Proteiny v potravinách: Nejlepší zdroje bílkovin ve stravě pro každodenní použití
Možná jste sportovec, který potřebuje více bílkovin k regeneraci svalů, nebo vegetarián, který se snaží najít rostlinné zdroje bílkovin. Ať už patříte do kterékoli skupiny, tento článek je pro vás.
V tomto článku se podíváme na praktické tipy ke zvýšení příjmu bílkovin, jednoduché recepty bohaté na bílkoviny a jak efektivně plánovat jídla.
Bílkoviny jsou velké molekuly, které se skládají z menších jednotek zvaných aminokyseliny. Tyto aminokyseliny jsou spojeny peptidovými vazbami a tvoří dlouhé řetězce, které se mohou skládat do různých tvarů. Existuje 20 různých aminokyselin, z nichž některé jsou esenciální, což znamená, že jejich tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je přijímat stravou.
Bílkoviny hrají klíčovou roli v mnoha procesech v našem těle:
Růst a obnova tkání: Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem pro svaly, kůži, vlasy a nehty.
Enzymy a hormony: Mnohé enzymy a hormony v našem těle jsou bílkoviny, které regulují různé biochemické procesy.
Imunitní systém: Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu protilátek, které nás chrání před infekcemi.
Transport a skladování: Některé bílkoviny pomáhají při transportu molekul, jako je kyslík (hemoglobin) a železo (ferritin).
Doporučené denní množství bílkovin závisí na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. Obecně se doporučuje, aby dospělí přijímali přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro sportovce a lidi s vyšší fyzickou zátěží může být toto množství vyšší.
| Věk | Pohlaví | Nízká aktivita | Střední aktivita | Vysoká aktivita |
|---|---|---|---|---|
| 1-3 roky | Chlapci/děvčata | 1,0 g/kg/den | 1,2 g/kg/den | 1,5 g/kg/den |
| 4–8 let | Chlapci/děvčata | 0,9 g/kg/den | 1,1 g/kg/den | 1,4 g/kg/den |
| 9–13 let | Chlapci/děvčata | 0,8 g/kg/den | 1,0 g/kg/den | 1,3 g/kg/den |
| 14–18 let | Muži | 0,85 g/kg/den | 1,1 g/kg/den | 1,4 g/kg/den |
| 14–18 let | Ženy | 0,8 g/kg/den | 1,0 g/kg/den | 1,3 g/kg/den |
| 19–50 let | Muži | 0,8 g/kg/den | 1,0 g/kg/den | 1,3 g/kg/den |
| 19–50 let | Ženy | 0,75 g/kg/den | 0,95 g/kg/den | 1,2 g/kg/den |
| 51+ let | Muži | 0,9 g/kg/den | 1,1 g/kg/den | 1,4 g/kg/den |
| 51+ let | Ž1eny | 0,85 g/kg/den | 1,05 g/kg/den | 1,3 g/kg/den |
*Poznámky: Hodnoty jsou uvedeny v gramech bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den (g/kg/den).
Zdroj: Upraveno podle doporučení Úřadu veřejného zdravotnictví Slovenské republiky.
Dobře vědět: Víte, jak musí upravit konzumování proteinů pacienti s poškozenými ledvinami, kteří jsou odkázáni na dialýzu?
Denní příjem bílkovin by měl představovat ideálně 20–25 % celkové energetické hodnoty a měl by být rovnoměrně rozložen během dne. Tento příjem se liší podle fyzické aktivity jednotlivce.
Při hubnutí je vhodné zvýšit příjem bílkovin na 25–30 % z celkového energetického příjmu. V některých případech může být tento podíl až 35 %, avšak při tak vysokém příjmu je důležité pravidelně absolvovat lékařské prohlídky a krevní testy, abyste byli pod dohledem odborníků.
Během těhotenství tělo potřebuje více bílkovin k podpoře růstu a vývoje tkání. Bílkoviny jsou prospěšné nejen pro matku, ale také pro dítě. Metaanalýza 16 studií ukázala, že vyšší příjem bílkovin během těhotenství:
Průměrná potřeba bílkovin pro zdravou matku je:
Lidé, kteří pravidelně a intenzivně sportují, by měli zvýšit denní příjem bílkovin na 1,4–2,4 g/kg tělesné hmotnosti:
Bílkoviny jsou všude kolem nás, skrývají se v mnoha potravinách. Většina z nás si ani neuvědomuje, jak snadno dokáže naplnit svůj denní příjem. Ale pozor, ne každý proteinový zdroj je stejně kvalitní.
Když si vybíráte potraviny bohaté na bílkoviny, nezapomínejte, že přinášejí s sebou i další živiny. Proto je klíčové zamyslet se nad celkovým složením vašeho jídla. Odborníci na výživu proto doporučují soustředit se na zdravé proteinové zdroje. Váš talíř by měl být pestrý a vyvážený, plný živin, které vaše tělo opravdu potřebuje.
Bílkoviny se nacházejí v živočišných i rostlinných zdrojích, přičemž každá skupina má své jedinečné vlastnosti a přínosy. Pojďme se blíže podívat na tyto zdroje a jejich význam v naší stravě.
Pokud jde o výběr proteinů živočišného původu, existuje několik klíčových doporučení:
| Potravina | Množství | Obsah bílkovin |
|---|---|---|
| Hovězí maso | 100g | 26g |
| Vepřové maso | 100g | 22g |
| Kuřecí prsa | 100g | 31g |
| Losos | 100g | 25g |
| Mléko | 250ml | 8g |
| Tvrdý sýr | 100g | 25g |
| Řecký jogurt | 170g | 17g |
| Vejce (velké) | 1ks | 6g |
*Poznámka: Hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétním druhu nebo značce potraviny.
Toužíte po zdravějším životním stylu a zároveň chcete přispět k ochraně naší planety? Stačí se zaměřit na rostlinné zdroje bílkovin. Tento krok vám přinese nejen osobní zdravotní benefity, ale také pozitivní dopad na životní prostředí.
Klíčem k úspěchu je pestrost. Kombinujte různé rostlinné zdroje, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny. Příroda nám nabízí neuvěřitelné množství možností:
Nezapomeňte, že i mnohé druhy ovoce a zeleniny obsahují bílkoviny, byť v menším množství.
| Potravina | Množství | Obsah Bílkovin |
|---|---|---|
| Fazole | 100g vařené | 9g |
| Čočka | 100g vařené | 9g |
| Celer | 100g vařený | 8g |
| Mandle | 28g | 6g |
| Chia semínka | 28g | 4g |
| Slunečnicová semínka | 28g | 5g |
| Quinoa | 100g vařené | 4g |
| Pohanka | 100g vařené | 3,4g |
| Tofu | 100g | 8g |
| Tempeh | 100g | 19g |
| Sojové mléko | 250ml | 7g |
Je důležité kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin, abychom zabezpečili příjem všech esenciálních aminokyselin.
Ne všechny bílkoviny jsou si rovny. Kvalita bílkovin je důležitým faktorem při hodnocení jejich nutriční hodnoty a vlivu na zdraví ledvin, srdce, kostí a celého organismu.
V této části se podíváme na různé aspekty kvality bílkovin, včetně rozdílu mezi kompletními a nekompletními bílkovinami, biologické hodnoty bílkovin a způsobů, jak můžeme kombinovat rostlinné zdroje k dosažení optimálního příjmu aminokyselin.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž některé jsou esenciální - to znamená, že je naše tělo nedokáže vyrobit samo a musíme je přijímat ve stravě.
Kompletní bílkoviny obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Mezi zdroje kompletních bílkovin patří živočišné produkty: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a některé rostlinné zdroje: quinoa, sója, pohanka.
Nekompletní bílkoviny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny nebo je nemají v dostatečném množství. Většina rostlinných zdrojů bílkovin patří do této kategorie, například: luštěniny, ořechy a semena, obiloviny (kromě quinoy a pohanky).
Je důležité poznamenat, že i když jsou mnohé rostlinné zdroje nekompletní, můžeme je kombinovat tak, abychom získali všechny potřebné aminokyseliny.
Biologická hodnota (BH) bílkovin je míra, která vyjadřuje, jak efektivně dokáže naše tělo využít danou bílkovinu. Vyjadřuje se v procentech a čím vyšší je hodnota, tím lépe.
BH se měří porovnáním množství dusíku přijatého v bílkovině s množstvím dusíku, které tělo skutečně využije. Bílkovina s vysokou BH obsahuje esenciální aminokyseliny v poměru podobném tomu, jaký potřebuje lidské tělo.
Příklady biologické hodnoty některých potravin:
Pro vegetariány, vegany a lidi, kteří chtějí omezit příjem živočišných bílkovin, je důležité vědět, jak kombinovat rostlinné zdroje bílkovin k dosažení kompletního profilu aminokyselin.
Základním principem je kombinování různých typů rostlinných bílkovin, které se navzájem doplňují.
Pro vegetariány, kteří konzumují i některé živočišné bílkoviny může být vhodný i domácí jogurt s malinami a chia semínky.
Je důležité poznamenat, že není nutné kombinovat tyto potraviny v rámci jednoho jídla. Jíme-li pestrou stravu během dne nebo týdne, naše tělo dostane všechny potřebné aminokyseliny.
Kombinováním různých rostlinných zdrojů bílkovin můžeme nejen zajistit příjem všech esenciálních aminokyselin, ale také zvýšit celkovou nutriční hodnotu našeho jídelníčku díky rozmanitosti vitamínů, minerálů a vlákniny, které tyto potraviny obsahují.
Bílkoviny hrají klíčovou roli v našem zdraví a celkové pohodě. Správný příjem bílkovin může mít významný vliv na naše tělo, od budování svalů až po podporu imunitního systému.
V této části se podíváme na výhody dostatečného příjmu bílkovin, rizika spojená s jejich nedostatkem a také na potenciální negativní účinky nadměrné konzumace bílkovin.
Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem pro svaly. Dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro růst svalů, jejich regeneraci po cvičení a udržení svalové hmoty, zejména s přibývajícím věkem. Studie publikovaná v Journal of Nutrition ukazuje, že vyšší příjem bílkovin může pomoci starším dospělým udržet si svalovou hmotu a sílu.
Bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy nebo tuky, což znamená, že tělo spotřebuje více energie pro jejich zpracování. Podle výzkumu v American Journal of Clinical Nutrition, vysokoproteinová strava může zvýšit celkový energetický výdej o 80–100 kalorií denně.
Zajímavé: Informace o správném složení stravy si vyhledávají kromě sportovců velmi často i ženy ve zralém věku. Víte, co ženy nejvíce zajímá ohledně menopauzy?
Bílkoviny pomáhají udržovat pocit sytosti déle než sacharidy nebo tuky. Studie v Nutrition Journal zjistila, že vysokoproteinová snídaně může snížit chuť k jídlu a celkový příjem kalorií během dne.
Další studie ukázala, že konzumace přibližně jedné denní porce fazolí, cizrny, čočky nebo hrachu může zvýšit pocit sytosti, což může vést k lepší kontrole hmotnosti a jejímu snížení.
Bílkoviny jsou klíčové pro optimální fungování imunitního systému. Podporují tvorbu protilátek, které bojují proti infekcím, aktivují obranné mechanismy organismu a regulují komunikaci mezi imunitními buňkami. S dostatečným množstvím bílkovin je tělo lépe připraveno čelit nemocem.
Výrazný nedostatek bílkovin může vést ke dvěma závažným formám podvýživy, známým jako kwashiorkor a marasmus. Tyto stavy mohou způsobit zastavení růstu a otoky celého těla. Tento život ohrožující typ podvýživy se nejčastěji vyskytuje u dětí v rozvojových zemích.
Ve vyspělých zemích je nedostatek bílkovin – zejména na tak kritické úrovni – vzácný. Přesto existují skupiny lidí, které jsou tímto nedostatkem ohroženy více. Jednou z takových skupin jsou senioři, především ti, kteří žijí v pečovatelských domech nebo dodržují špatně naplánované restriktivní diety, které vylučují potraviny bohaté na bílkoviny.
Bez dostatku bílkovin tělo začne odbourávat svalovou tkáň, což vede ke slabosti a ztrátě síly. Pokud nezajistíte dostatečný přísun této klíčové makroživiny, vaše svaly začnou ubývat, což negativně ovlivní vaši kondici, sílu a celkový vzhled těla.
Nedostatek bílkovin může oslabit imunitní systém, což zvyšuje náchylnost k infekcím. Jsou nepostradatelné pro tvorbu protilátek, které chrání před nemocemi. Nedostatečný příjem bílkovin může oslabit imunitní reakce a zvýšit riziko infekcí.
Kosti jsou z velké části tvořeny kolagenem, což je druh bílkoviny. U dětí může nedostatečný příjem bílkovin vést k omezenému vývoji kostí. U seniorů zase nedostatek bílkovin může negativně ovlivnit minerální hustotu kostí, čímž se snižuje jejich pevnost. Stejně tak u žen v perimenopauze.
Bílkoviny hrají klíčovou roli při udržování zdravých vlasů a pokožky. Nedostatek proteinů ve stravě může mít nepříznivý dopad na jejich stav. Nízký příjem bílkovin může vést k vysušení pokožky, předčasnému stárnutí a oslabení či vypadávání vlasů.
Dlouhodobý příjem nadměrného množství bílkovin, zejména bez dostatečné fyzické aktivity, může vést k nežádoucímu přírůstku hmotnosti, pokud si nesledujete celkový příjem kalorií.
Kromě toho může nadměrné zatížení ledvin a jater představovat riziko, zejména pro citlivé jedince s predispozicí k příslušným onemocněním nebo již existujícími zdravotními problémy týkajícími se ledvin. Studie v Journal of American Society of Nephrology však naznačuje, že u zdravých jedinců je riziko poškození ledvin nízké.
Dalším rizikem je vznik ledvinových kamenů, opět zejména u citlivých jedinců. Zvýšená koncentrace kyseliny močové v krvi může také představovat problém, hlavně pro ty, kteří mají predispozici nebo již existující problém se dnou.
Jedná se o poruchu metabolismu purinů, při které se v těle tvoří nadbytek kyseliny močové, což vede k revmatickým zánětlivým onemocněním kloubů, které jsou nevyléčitelné.
Nadměrný příjem bílkovin může také vyčerpat zásoby některých vitamínů a minerálů, jako jsou zinek, B vitamíny a vápník, které jsou potřebné pro metabolismus bílkovin.
To může vést k přetížení trávicího systému, protože tělo spotřebuje spoustu energie na trávení bílkovin, což může narušit regeneraci, zejména při extrémně vysokém příjmu.
Vysoký příjem bílkovin může zvýšit potřebu tekutin až způsobit dehydrataci. Výzkum v Journal of the International Society of Sports Nutrition doporučuje zvýšený příjem vody při vysokoproteinové dietě. I proto je vhodné znát rizika bílkovinových diet.
Je důležité si uvědomit, že „vysoký příjem bílkovin“ je velmi individuální a závisí na citlivosti a predispozicích na určitá onemocnění.
Některé studie naznačují, že dlouhodobá vysokoproteinová dieta může být spojena se zvýšeným rizikem určitých onemocnění. Výzkum v Cell Metabolism však zdůrazňuje, že zdroj bílkovin (rostlinný vs. živočišný) může hrát klíčovou roli v těchto rizicích.
Například podle studie výzkumníků z Harvard TH Chan School veřejného zdravotnictví, konzumace dvou porcí červeného masa týdně může zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu ve srovnání s lidmi, kteří jedí méně porcí.
Toto riziko se dále zvyšuje s větším množstvím zkonzumovaného masa. Studie také odhalila, že nahrazení červeného masa zdravějšími rostlinnými zdroji bílkovin, jako jsou ořechy a luštěniny, nebo mírným množstvím mléčných výrobků, může být spojeno se sníženým rizikem diabetu 2. typu.
Je důležité najít rovnováhu v příjmu bílkovin. Pro většinu zdravých dospělých se doporučuje příjem 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Sportovci, starší lidé a osoby s určitými zdravotními stavy mohou potřebovat více. Vždy je nejlepší konzultovat svůj příjem bílkovin s lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste zajistili, že vaše strava odpovídá vašim individuálním potřebám.
Bílkoviny jsou klíčovou složkou výživy pro všechny lidi, ale některé skupiny mají specifické potřeby nebo výzvy týkající se jejich příjmu.
A co je to keto dieta? Tato nízkosacharidová, vysokotuková dieta má za cíl navodit stav ketózy v těle. V ketóze tělo přechází z využívání glukózy (cukru) jako hlavního zdroje energie k využívání ketonů, které vznikají při rozkladu tuků v játrech. Tento stav může mít různé zdravotní výhody, včetně zlepšení metabolismu a podpory hubnutí.
Základními principy ketodiety je nízkosacharidový příjem, vysoký příjem tuků a mírný příjem bílkovin. Bílkoviny by měly tvořit přibližně 20–25% celkového denního příjmu kalorií. Je důležité nepřekračovat tento příjem, protože nadměrné množství bílkovin může být konvertováno na glukózu, což může narušit ketózu.
Ketodieta může podpořit rychlé a efektivní hubnutí, protože tělo spaluje tuky na energii. Mnoho lidí zaznamenává snížení tělesného tuku a zlepšení tělesné kompozice. Dlouhodobé účinky ketodiety nejsou ještě zcela prozkoumány, a proto je důležité konzultovat s lékařem nebo dietologem před zahájením této diety, zvláště pokud máte zdravotní problémy.
V současnosti se stále více lidí rozhoduje pro tento alternativní způsob stravování z různých důvodů. Ať už je to kvůli zdraví, udržitelnosti zdrojů, ekologii nebo z etického hlediska. Zastánci vegetariánství vylučují ze své stravy maso a produkty z něj, ale to nemusí být univerzálním pravidlem.
Vzhledem k širokému spektru možností vzniklo několik různých větví vegetariánství:
Z tohoto přehledu je zřejmé, že vegetariánství nemusí být jen o konzumaci salátů a jiných druhů zeleniny. Jedná se o udržitelný způsob stravování, který může vyhovovat mnoha lidem. Vynechávání masa a produktů z něj však nemusí být pro organizmus přínosné, pokud mu neposkytnete vhodné náhrady.
Sportovci a kulturisté mají zvýšené potřeby bílkovin kvůli intenzivnímu tréninku a potřebě budovat a opravovat svalovou hmotu.
Konzumací bílkovin před a po tréninku mohou podpořit svalovou adaptaci a regeneraci. Často se setkáváme s tím, že sportovci doplňují bílkoviny prostřednictvím doplňků stravy, jako je například syrovátkový protein, který se rychle vstřebává a je bohatý na leucin, aminokyselinu důležitou pro svalovou syntézu.
Dalším oblíbeným doplňkem stravy je kasein. Ten poskytuje pomalejší uvolňování aminokyselin, což je užitečné před spaním. A v neposlední řadě rostlinné proteinové prášky, které jsou vhodné pro vegetariány a vegany.
S přibývajícím věkem se zvyšuje důležitost adekvátního příjmu bílkovin pro udržení celkového zdraví. Starší dospělí mohou potřebovat více bílkovin než mladší dospělí i kvůli prevenci před sarkopenií (ztráta svalové hmoty spojené se stárnutím).
Bílkoviny jsou důležité také pro udržení hustoty kostí a prevenci osteoporózy. Rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin během dne může být efektivnější než konzumace většiny bílkovin v jednom jídle.
Ačkoli někteří starší lidé mohou mít předepsanou nízkobílkovinovou dietu kvůli onemocněním ledvin, je důležité konzultovat s lékařem, aby se zajistil dostatečný příjem bílkovin.
Zajištění dostatečného příjmu bílkovin může být někdy výzvou, zejména pro ty, kteří mají specifické diety nebo zvýšené potřeby.
Ovesná kaše s proteinovým práškem: Přidejte jednu odměrku proteinového prášku do ovesných vloček a uvařte s mlékem nebo rostlinným mlékem. Přidejte ovoce a ořechy pro extra chuť a výživu.
Vaječné muffiny: Smíchejte vejce s nakrájenou zeleninou a sýrem, nalijte do formy na muffiny a pečte při 180°C přibližně 20 minut. Tyto muffiny jsou skvělé pro rychlou snídani nebo snacky.
Quinoa salát s fazolemi a avokádem: Smíchejte uvařenou quinoi s černými fazolemi, nakrájeným avokádem, cherry rajčátky a špenátem. Dochuťte olivovým olejem, citrónovou šťávou, solí a pepřem.
Kuřecí prsa s brokolicí a hnědou rýží: Grilujte kuřecí prsa a podávejte s dušenou brokolicí a hnědou rýží. Tento jednoduchý recept je bohatý na bílkoviny a vlákninu.
Losos pečený v troubě s quinoou a zeleninou: Pečte lososa při 200°C přibližně 15–20 minut. Podávejte s uvařenou quinoou a grilovanou zeleninou.
Cizrnové kari s kokosovým mlékem: V hrnci orestujte cibuli a česnek, přidejte kari koření, cizrnu a kokosové mléko. Vařte, dokud se všechny ingredience nepropojí. Podávejte s hnědou rýží nebo naan chlebem.
Řecký jogurt s ořechy a medem: Řecký jogurt je bohatý na bílkoviny. Přidejte ořechy a med a vychutnejte si jej.
Proteinové tyčinky: Můžete si je připravit doma smícháním proteinového prášku, ovesných vloček, medu a arašídového másla. Tvarujte do tyčinek a nechte ztuhnout v chladničce.
Doplňky stravy mohou být užitečné pro ty, kteří mají potíže s dosažením svého cílového příjmu bílkovin jen ze stravy.
Proteinové doplňky, jako je syrovátkový protein, mohou pomoci rychle dodat aminokyseliny potřebné k regeneraci svalů po tréninku.
Proteinové tyčinky jsou snadno přenosné a rychle připravené. Umožňují přesně sledovat množství přijatých bílkovin.
Proteinové prášky mohou být získány z různých zdrojů, jako jsou vejce, mléko a rostliny. Některé produkty kombinují proteiny z více zdrojů, například veganské varianty mohou obsahovat bílkoviny z hrachu, dýňových semen, slunečnicových semen a vojtěšky.
Často mohou obsahovat i další složky, jako jsou vitamíny a minerály, zahušťovadla, přidané cukry, nekalorická sladidla a umělá dochucovadla.
Rozhodnete-li se pro konzumaci proteinového prášku, je důležité si pečlivě přečíst etikety s výživovými hodnotami a seznamem složek, protože produkty mohou obsahovat neočekávané přísady a vysoká množství přidaných cukrů a kalorií.
Efektivní plánování jídel může pomoci zajistit, že dosáhnete svého cílového příjmu bílkovin každý den.
Rozložení příjmu: Snažte se rozložit příjem bílkovin rovnoměrně během celého dne. To znamená zahrnout bílkoviny do každého jídla a snacku.
Příprava jídel předem: Věnujte jeden den v týdnu přípravě jídel na celý týden. To může zahrnovat vaření a skladování jídel v dózách na potraviny, které jsou snadno přenosné a připravené ke konzumaci.
Využití různých zdrojů bílkovin: Kombinujte různé zdroje bílkovin, jako jsou maso, ryby, luštěniny, ořechy a semena, abyste zajistili pestrou a vyváženou stravu.
Používání aplikací pro sledování stravy: Aplikace pro sledování stravy mohou pomoci monitorovat příjem bílkovin a zajistit, že dosáhnete svých denních cílů.
Specifické bílkoviny v potravinách a životním prostředí mohou vyvolávat potravinové alergie, což jsou přehnané reakce imunitního systému. Příkladem je lepek a celiakie.
Lékařské časopisy často upozorňují na spojení mezi alergickými reakcemi a konkrétními zdroji bílkovin, přičemž tyto reakce mohou způsobovat různé zdravotní problémy, jako jsou dýchací potíže či chronické trávicí problémy. Mezi nejčastější alergeny patří vejce, ryby, mléko, arašídy, ořechy a sójové boby.
Možná jste také slyšeli, že používání antibiotik v živočišné výrobě přispělo ke vzniku „superbakterií“ – kmenů bakterií odolných vůči současně dostupným antibiotikům. V roce 2016 FDA oznámila dobrovolný program na omezení běžného používání antibiotik v živočišné výrobě, například podávání antibiotik růstu.
Jako spotřebitel byste mohli zvážit výběr produktů s označením „bez antibiotik“, pokud plánujete konzumovat maso. Některé společnosti tento údaj uvádějí na obalu, jiné ne.
Kromě tradičních zdrojů bílkovin, jako jsou maso a luštěniny, existují i méně známé zdroje, jako jsou mořské řasy a jedlý hmyz. Například cvrčci obsahují přibližně 13g bílkovin na 100g a mořské řasy, jako je spirulina, obsahují až 57g bílkovin na 100g.
Produkce rostlinných bílkovin má často menší dopad na životní prostředí než produkce živočišných bílkovin. Rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny a obiloviny, vyžadují méně vody a půdy a produkují méně skleníkových plynů.
Hlavním poselstvím talíře zdravého stravování je klást důraz na kvalitu jídla. Typ sacharidů ve stravě je důležitější než jejich množství, protože některé zdroje sacharidů – jako zelenina (kromě brambor), ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny – jsou zdravější než jiné.
Talíř zdravého stravování také doporučuje vyhýbat se sladkým nápojům, které jsou hlavním zdrojem kalorií s nízkým nutričním přínosem ve stravě.
Talíř zdravého stravování povzbuzuje k používání zdravých olejů a neomezuje maximální procento kalorií, které by měly pocházet ze zdravých tuků.
Vyzkoušíte?
Dbejte na různorodost barev a druhů, přičemž nezapomínejte, že brambory se do této kategorie nepočítají, protože mohou negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Upřednostňujte celá a neporušená zrna, jako je celozrnná pšenice, ječmen, quinoa, oves, hnědá rýže a výrobky z nich, jako jsou celozrnné těstoviny. Tyto potraviny mají mírnější vliv na hladinu cukru v krvi a inzulín ve srovnání s bílým chlebem, bílou rýží a jinými rafinovanými zrny.
Zdravé zdroje bílkovin, jako jsou ryby, drůbež, fazole a ořechy, jsou všestranné a lze je snadno přidat do salátů nebo kombinovat se zeleninou. Omezte konzumaci červeného masa a vyhýbejte se zpracovanému masu, jako je slanina a klobásy.
Vybírejte si zdravé rostlinné oleje, jako jsou olivový, řepkový, sójový, kukuřičný, slunečnicový či arašídový, a vyhněte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pamatujte, že nízkotučné neznamená automaticky zdravé.
Vyhýbejte se slazeným nápojům, omezte mléko a mléčné výrobky na jednu až dvě porce denně a džus pijte jen v malém množství.
Fyzická aktivita je klíčová nejen pro udržení hmotnosti, ale také pro celkové zdraví.
Doufáme, že vás tento článek inspiroval a poskytl vám cenné informace o tom, jak zvýšit příjem bílkovin ve vaší stravě. Bílkoviny jsou opravdu nedílnou součástí našeho zdraví a životního stylu a správné plánování a výběr kvalitních zdrojů bílkovin může mít pozitivní vliv na tělo a celkovou pohodu.
Nezáleží na tom, jestli jste sportovec, vegetarián, vegan nebo prostě někdo, kdo se snaží zlepšit své stravovací návyky – existuje řada způsobů, jak zajistit, že dostanete dostatek bílkovin každý den. Zkuste nové recepty, vyzkoušejte různé zdroje bílkovin a nezapomeňte na důležitost zdravého talíře.
Pamatujte, že cesta ke zdravějšímu životnímu stylu je postupná a každý malý krok se počítá. Buďte trpěliví sami se sebou. Vaše tělo vám poděkuje za každý pozitivní krok, který podniknete. Takže, proč nezačít už dnes? Přejeme vám mnoho úspěchů na vaší cestě za zdravějším a silnějším tělem.
Článek jsme pro vás připravili ve spolupráci s:
PoctiveSEO: Seznamte se se SEO a naučte se jej využít ve svůj prospěch: 15 leté know how na jednom místě
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
https://www.uvzsr.sk/web/uvz/odporucane-vyzivove-davky-pre-obyvatelstvo-v-slovenskej-republike1
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1156
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/wound.2014.0530
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)66119-2/abstract
https://www.vyzivovo.sk/zdroje-bielkovin-pre-vegetarianov/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Balení na měsíc (60 tablet)
Balení na měsíc (60 tablet) / zasílání každý měsíc
Doprava zdarma
Naším cílem bylo vytvořit kvalitní produkt a služby okolo něj, které pomáhají dělat život lepší či jednodušší. Produkt, za který se nikdy nebudeme stydět a který budeme sami používat. Dali jsme si za cíl vytvářet dlouhodobé a hlavně spokojené zákazníky. Spokojenost kupujícího je vždy na prvním místě, protože víme, že nejlepší reklama je vždy pozitivní recenze či doporučení spokojeného zákazníka.
