28 potravin podporujících zvýšení hladiny testosteronu

Jedním z hlavních pilířů optimální hladiny testosteronu je kvalitní strava.

Pokud nevíte, jaké potraviny jíst pro zvýšení hladiny testosteronu, jste tady správně.

V dnešním článku si uvedeme seznam jídel působících na zvýšení hladiny testosteronu.

V minulých článcích na našem blogu jsme jich už několik zmínili, dnes ale jdeme o krok dále a uvedeme si jich rovnou 28.

U všech potravin si vysvětlíme, proč jsou v tomto seznamu a jak dokáží ovlivnit Váš endokrinní systém. Uvedeme si všechny druhy potravin jako jsou zelenina, ovoce, různé druhy masa i koření, takže Vám tento článek poslouží i jako nákupní seznam.

TIP: Pokud hledáte jednoduchou cestu jak zvýšit hladinu testosteronu, vyzkoušejte náš přírodní produkt PRIMULUS – mix vitamínů, minerálů a extraktů z bylin. Pro více informací klikněte zde.

Bez dalšího zdržování pojďme rovnou na seznam potravin.

1) Všechny druhy brambor

V jednom z našich minulých článků jsme si vysvětlili důležitost sacharidů pro optimální tvorbu testosteronu.

Dle několika studií víme, že sacharidy z obilovin nejsou vhodným zdrojem sacharidů kvůli obsahu lepku zvyšující hladinu prolaktinu v těle. Tento hormon narušuje produkci testosteronu.

Jednoduché cukry také nejsou vhodným zdrojem pro tvorbu testosteronu a obecně pro Vaše zdraví.

Jaké druhy sacharidů tedy jíst?

Nejlepší pro Váš testosteron jsou všechny druhy brambor. Tradiční brambory, sladké brambory nebo batáty jsou výborným bezlepkovým zdrojem sacharidů. Navíc jsou bohaté na vlákninu, zinek, draslík, hořčík, vitamín C, A a B.

Výhodou brambor je, že se dají připravit na mnoho způsobů a jsou tedy vhodné jako hlavní zdroj sacharidů ve Vaší stravě.

2) Makadamové ořechy

Zdravé tuky jsou prospěšné pro tvorbu testosteronu a ořechy jich obsahují spoustu. Mohlo by se zdát, že pro zvýšení testosteronu jsou vhodné všechny druhy.

Není tomu tak.

Mezi druhy tuků podporujících mužský hormon číslo jedna patří nasycené mastné kyseliny a mono-nenasycené mastné kyseliny.

Polynenasycené tuky mají tendenci testosteron snižovat.

Většina ořechů obsahuje všechny tři druhy tuků ve větším množství, ale makadamové ořechy jsou vyjímkou. Ve 100 gramech je obsaženo 75 gramů tuků, z toho 60 gramů mono-nenasycených, 13 gramů nasycených a pouze 2 gramy polynenasycených tuků.

To z nich dělá šampióny mezi ořechy pro podporu Vašeho testosteronu.

3) Káva

Káva patří mezi výborné nápoje.

Obsahuje totiž kofein stimulující nervový systém zajišťující „nakopnutí“ v případě únavy a také podporuje tvorbu testosteronu.

Nevýhodou kávy je její efekt na zvýšení hladiny kortizolu v těle (tento hormon potlačuje tvorbu testosteronu), ale důležité je, že zvýšení kortizolu prostřednictvím kofeinu trvá krátce a nemá na hladinu testosteronu negativní vliv jako například stres způsobující vylučování kortizolu dlouhodobě.

Káva je také bohatá na antioxidanty, takže pokud jich nevypijete za den 5-6, není důvod se kávě vyhýbat.

4) Para ořechy

Tyto ořechy obsahují několik látek, které fungují jako stavební bloky pro přirozenou podporu testosteronu.

Především jsou bohatým zdrojem Selenu, který dle několika studií ovlivňuje tvorbu testosteronu. K pokrytí doporučené denní dávky Vám stačí sníst 1-2 ořechy.

Dále obsahují přírodní cholesterol, který se poté mění v těle na testosteron, a jsou také bohaté na antioxidanty ochraňující molekuly testosteronu před oxidací. Nedávné studie také ukazují, že některé antioxidanty dokáží stimulovat leydigovy buňky k větší produkci testosteronu.

TIP: Při koupi para ořechů se zaměřte na ty pokryté hnědou slupkou. Ta je na selen a další látky nejbohatší.

5) Extra panenský olivový olej

Je jedním z nejlepších zdrojů tuků pro optimální tvorbu testosteronu.

Existuje studie, kde mladí Maročené zvolili extra panenský olej jako svůj hlavní zdroj tuků a jejich hladina testosteronu se zvýšila o 17 %.

Olivový olej má výborné rozdělení tuků pro podporu testosteronu

(73 % mononenasycených, 14 % nasycených a 13 % polynenasycených mastných kyselin) a je bohatý na antioxidanty a také působí protizánětlivě.

Olivový olej má pozitivní vlastnosti na zdraví a díky tomu se stal oblíbený a jeho prodeje rostou každým rokem. Tím se ale bohužel na trhu zvyšuje množství nekvalitních olejů připravovaných za tepla, či míchaných s jinými oleji.

Vždy při nákupu hledejte kvalitní, extra panenské oleje lisované za studena, v bio kvalitě či od prověřených výrobců.

6) Rozinky

Rozinky jsou pro Vás asi na tomto seznamu překvapení, ale mají zde své místo.

Jsou protizánětlivé a bohaté na antioxidanty jako například resveratrol, který dle několika studií snižuje hladinu estrogenu v těle (a tím nechává více prostoru tvorbě testosteronu).

Dále 100 gramů rozinek obsahuje cca 3 mg Boronu. Dle několika nových studií (zde) se jedná o ne příliš známý minerál podporující tvorbu testosteronu.

Takže až příště budete mít hlad mezi jídly, zkombinujte makadamové s para ořechy s troškou rozinek. Čeká na Vás výborná protestosteronová svačinka.

7) Petržel

Tato nenápadná rostlinka je bohatá na vitamín C, posiluje imunitu a chrání tělo před volnými radikály.

Antioxidační vlastnosti peržele ovlivňuje i flavanol apigenin, který dle Texaské studie z roku 2011 zvyšuje regulační protein (StaR) v leidigových buňkách. Tento protein přepravuje cholesterol do membrán buněk ve varlatech a poté se přeměňuje na volný testosteron.

Pravidelná konzumace petržele Vám tedy může pomoci zvýšit hladinu volného testosteronu v těle.

8) Zázvor

Tento ostrý druh koření, který je v namleté formě dostupný v každém obchodě si můžete namixovat ve vodě nebo přidat do čaje.

Již několik studií na zvířatech dokázalo, že zázvor umí zvýšit testosteron téměř u všech samců z říše zvířat.

V jedné studii 75 ženatých mužů ve věku 19 – 45 let konzumovalo zázvor každý den (bohužel není uvedeno, o jak velkou dávku se jednalo). A jaké byly výsledky?

  • Po 3 měsících pravidelného užívání se hladina testosteronu zvýšila o 17,7 %
  • Hladina luteinizačního hormonu (hormon podporující produkci testosteronu) se zvýšila o 43 %.
  • V krvi všech testovaných se o dost snížil výskyt volného toxického radikálu (malondialdehyd).

Zázvor obsahuje i látku gingerol. Jedná se o aktivní látku zabraňující tvorbě zánětů v těle.

9) Raw kakao a produkty z něj

Nepražené kakao je výživná potravina podporující Váš testosteron.

Je důležité ale rozlišit výrobky ze surového (raw) nepraženého kakao a pak ostatní „kakaové“ produkty nacházející se na pultech obchodů.

Surové kakao při výrobě neprochází tepelnou úpravou a uchovává si veškeré antioxidanty, vitamíny a minerály.

Mezi benefity nepraženého kakaa patří lepší zdraví srdce, snížení krevního tlaku a hladiny glukózy v krvi.

Pro podporu testosteronu je důležitý obsah antioxidantů a minerálů jako je hořčík, zinek, železo nebo měď a také optimální rozložení tuků s nízkým obsahem polynenasycených tuků.

Pokud chcete využit všechny výhody kakaa, hledejte pouze to kvalitní, nepražené. Najdete je v každé zdravé výživě, nebo na internetu.

10) Vejce

Jedná se o jeden z nejkvalitnějších přírodních proteinů. Důvodem je optimální rozložení aminokyselin pro lidské potřeby.

Co se týče vlivu na testosteron, jsou vejce bohatá na vitamíny, mají optimální rozložení tuků a především je žloutek bohatý na cholesterol. Ten jak už víme, je hlavním stavebním kamenem pro tvorbu testosteronu.

11) Mořská sůl

Všichni víme, že by se nemělo žádné jídlo moc solit. I tak ale patří sůl k naší každodenní potravině.

Doporučujeme Vám však přejít na sůl mořskou (či jinou, organickou verzi).

Mořská sůl obsahuje minerály a stopové prvky jako je vápník, hořčík, sodík, jód, draslík nebo železo.

Kuchyňská sůl naopak obsahuje pouze pár minerálů, o které je nakonec připravena během výroby pro zachování delší trvanlivost. Dále obsahuje chlór, který může být ve velkých dávkách i smrtelný.

12) Arganový olej

Jedná se o rostlinný olej z plodů argánie trnité a je konzumován v tzv. Mediteranské dietě. Ta patří mezi nejzdravější stravovací metodu na světě.

Ve stejné studii jako v případě olivového oleje výše, byl efekt arganového oleje u mladých Maročanů ještě lepší. Po 2 týdením užívání tohoto oleje jako jejich hlavního zdroje tuků došlo ke zvýšení hladiny testosteronu o 20 %.

Stejně jako ten olivový i argánový olej obsahuje antioxidanty, má protizánětlivé účinky a příznivé rozložení tuků pro produkci testosteronu (i když olivový je na tom lépe).

13) Avokádo

Ovoce bohaté na zdravé tuky pro správnou produkci testosteronu.

Celých 77 % kalorií avokáda tvoří tuky. Zvýšený příjem zdravých tuků je spjat s tvorbou testosteronu. Navíc avokádo obsahuje nízký obsah polynenasycených a vysoký obsah mononenasycených tuků. Pro Váš testosteron výborná kombinace.

Avokádo je bohaté na vitamíny rozpustné v tucích. Mnoho z nich je pro tvorbu testosteronu nezbytná.

14) Žampióny

Obsahuji polysacharidy blokující enzym aromatázy přeměňující testosteron na estrogen. Tento proces dokazuje několik studií (zde, zde, zde).

Žampióny patří mezi nejkvalitnější zdroj vitamínu D.

Nutností je však žampiony nechat minimálně po dobu 60 minut na přímém slunečním záření. Houby dokáží sluneční svit přeměnit na vitamín D, který se nevytrácí ani při tepelné úpravě (ztratí pouze okolo 15 % vitamínů, zbytek je v žampionech uchován).

15) Jogurt

Dle několika poslední výzkumů vše nasvědčuje tomu, že probiotika, prebiotika a další druhy živých bakterií mají pozitivní vliv na produkci testosteronu.

V jedné irské studii neurovědec John Cryan provedl na myších test s probiotiky a jejich vlivem na hladinu kortizolu. Po skončení testu zjistili, že u myší, kterým se podávala bakterie s názvem „lactobacillus rhamnosus“ nedocházelo při stresové situaci kvelkému nárůstu hladiny kortizolu. Druhá skupina, která prospěšnou bakterii nedostávala, měla hladinu kortizolu 100x vyšší, než skupina první.

I když byla studie provedena na myších, nezapomínejme, že reprodukční systém u těchto hlodavců je podobný našemu.

Další studie z roku 2014 na krysách ukazuje přímý vztah mezi užíváním probiotik a nárůstem hladiny testosteronu. Těmto krysám byla podávána bakterie vyskytující se v jogurtech. Po skončení studie bylo naměřeno zvýšení důležitých faktorů úzce spjatých se zdravím reprodukčního systému. U samců krys naměřili:

  • zvýšení hladiny testosteronu,
  • zvětšení varlat,
  • zvýšení sociální dominance,
  • zlepšení počtu a pohyblivosti spermií.

Jiná studie na hlodavcích potvrdila tento fakt, kdy se po pravidelném podávání probiotik u samců zvýšila hladina testosteronu.

16) Mleté maso

Kvalitní mleté maso je výborné pro Váš testosteron. A nezáleží, zda se jedná o vepřové nebo hovězí maso.

Mleté maso je bohaté na nasycené tuky, které tělo vyžaduje pro správnou produkci testosteronu. Dále obsahují bílkoviny a dají se připravit na mnoho chutných způsobů.

17) Granátové jablko

Granátové jablko by mělo patřit mezi Vaše nejoblíbenější ovoce.

Těch důvodů je hned několik.

V této studii bylo dokázáno, že při pravidelné konzumaci granátových jablek po dobu dvou týdnů se u zdravých jedinců zvýšila hladina testosteronu až o 24 %.

Jiná studie zjistila, že granátové jablko pomáhá zabraňovat tvorbě enzymu aromatázy, který přeměňuje testosteron na estrogen.

Granátové jablko je dobré nejen jako zbraň proti klesající hladině testosteronu, ale také zlepšuje Váš kardiovaskulární systém (i erekci) a skvěle chutná.

18) Plísňový sýr (sýr s modrou plísní)

Jak už jsme si říkali v případě jogurtu, fermentované potraviny jsou příznivé pro tvorbu testosteronu.

Obsahují totiž probiotika, prebiotika a živé bakterie ovlivňující dle několika studií zvýšení testosteronu v těle.

Plísňové sýry, podobně jako jogurt a jiné fermentované potraviny, jsou bohaté na tělu přátelské živé kultury.

Navíc jsou sýry bohaté na zdravé tuky a některé vitamíny rozpustné v tucích, jako například vitamín K2.

19) Tmavé lesní plody

Mezi ty patří borůvky a ostružiny.

Není pochyb, že se toto ovoce nachází na našem seznamu. Jedná se superpotraviny bohaté na antioxidanty. Čím více antioxidantů tělo příjme, tím méně zánětů a oxidačního stresu poškodí lidské buňky. Mezi kterými jsou i molekuly testosteronu.

Navíc tmavé lesní plody obsahují látku zvanou Kalcium D glukarát. Tato látka se váže na molekuly ženského hormonu estrogenu ve Vašem těle a pomáhá je odstranit.

20) Kvalitní BIO máslo

Kvalitní máslo je výbornou potravinou pro tvorbu testosteronu.

Jedná se o výborný zdroj nasycených tuků, které tělo pro tvorbu testosteronu potřebuje. Dále obsahuje důležité vitamíny jako vitamín A, E, K2 a D.

Při výběru másla je důležité hledět na kvalitu. Pozitivní efekt na testosteron budou mít pouze kvalitní bio másla a ne jejich margarínové náhrady obsahující velké množství polynasycených mastných kyselin.

21) Kokosový olej

Poslední výzkumy dokazují, že zdravé nasycené tuky jsou zdraví prospěšné.

A kokosový olej je jedním z nejlepších nasycených tuků. Důvodem je jeho složení, které je z části tvořeno MCT mastnými kyselinami (MCT = Medium Chain Tryhlicerides – střední délkou řetězce).

A v čem jsou MCT tak výjimečné?

Zpracovávají se jinak než ostatní tuky. Tělo je přesouvá do jater, kde se využívají jako přímý zdroj energie. MCT se neukládá do podkožního tuku a dle posledních studií to vypadá, že dokáží zrychlit metabolismus.

Prozatím neexistují přímé studie dokazující efekt kokosového oleje na hladinu testosteronu u mužů, ale je zde několik studií na hlodavcích (jejichž reprodukční systém je téměř totožný s lidským).

Pojďme se na pár studií podívat:

  • Čtyři skupiny samců krys (druh Wistar) byly krmeny dietou obsahující buď sójový, kokosový, hroznový, nebo olivový olej. Výzkumníci zjistili, že aktivita klíčových enzymů potřebných pro produkci testosteronu (3-p-HSD a 17-beta HSD), byla vyšší u skupin krmených olivovým a kokosovým olejem (studie).
  • V další studii, obdrželi potkani kombinaci vápníku, vitamínu D a boru společně s obsahem buď řepkového, slunečnicového, nebo kokosového oleje. Skupina dostávající kokosový olej zaznamenala vyšší hladinu testosteronu než ostatní skupiny (studie).
  • V jiné studii, bylo 6 skupin po 8 potkanech krmeno šesti různými druhy tuků, jako sezamový, slunečnicový, rybí, olivový a kokosový olej a vepřovým sádlem. Skupina hlodavců dostávající kokosový olej a vepřové sádlo (z Pyrenejského prasete) zaznamenala vyšší hladinu testosteronu, než ostatní skupiny

22) Cibule

Jsou bohaté na antioxidanty a prospěšné aktivní látky. Některé z nich podporují tvorbu testosteronu. Především látky quercetin a apigenin.

Dle několika studiích na hlodavcích cibule zvýšili hladinu testosteronu (zde, zde a zde).

Jeden z nejlepších výsledků přináší studie na hlodavcích, kde cibule zvýšila hladina testosteronu až o 300 %.

Efekt na lidech nemusí být tak velký, ale přeci jen je reprodukční systém podobný lidskému, takže není důvod se cibuli vyhýbat a zaslouží si místo v našem seznamu.

23) Česnek

S kombinací s vitamínem C dokáže česnek zvýšit hladinu oxidu dusnatého až o 200 %. Což nejenom pomůže snížit Váš krevní tlak, ale také zlepšit kvalitu Vaší erekce.

Existuje také studie prokazující pozitivní efekt česneku na hladinu testosteronu a snížení kortizolu u hlodavců.

Jedním z důvodů může být (jako u cibule) látka quercetin mající protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.

Česnek také posiluje imunitu, chrání srdce a snižuje riziko vzniku rakoviny. V naší zemi pěstujeme jeden z nejkvalitnějších česneků na světě, takže není důvod se mu vyhýbat.

24) Kysané zelí

Jedná se o výborný zdroj vitamínu K, C, A a E, které podporují tvorbu testosteronu. Dále kysané zelí obsahuje živé bakterie - probiotika, která dle posledních výzkumů mají výrazný efekt na tvorbu testosteronu, snížení stresu a zlepšení pohyblivosti spermií.

A kysané zelí nemá vliv pouze na Váš testosteron a zdraví.

Dle často citované studie amerického magazínu zemědělství a potravinářské chemie z roku 2002 dokázalo kysané zelí zvýšit libido u 90 % mužů po jeho požití.

Pokud chcete využít všechny výhody kysaného zelí, nejlepší je jeho vlastní domací příprava. Na pultech obchodů totiž najdete kysané zelí, které prošlo sterilizací nebo obsahuje chemické konzervanty a má pouze malé množství potřebných vitamínů a prospěšných bakterií.

25) Brokolice

Je bohatá na vitamín C a A.

Vitamín C mimo jiné chrání buňky testosteronu před oxidací a dokáže je také regenerovat.

V jedné studii byl vitamín C schopen zvýšit hladinu testosteronu v Leydigových buňkách.

Dále brokolice obsahuje enzym zvaný DIM, který pomáhá tělu zbavovat se estrogenu a tím zanechává více prostoru pro tvorbu testosteronu.

26) Ústřice

I když jsou ústřice u nás těžko dostupné, jedná se o jednu z nejlepších potravin pro muže vůbec.

Ústřice jsou bohaté na 3 základní vitamíny a minerály pro podporu testosteronu. Patří mezi ně zinek, hořčík a vitamín D. Dále obsahují kvalitní bílkoviny a ve 100 g ústřic najdete i 71 mikrogramů selenu (115 % DDD).

Legendy praví, že známý milovník Casanova jedl na snídani až 50 ústřic, aby si udržel libido a vitalitu. Dle informací výše je jasné, že věděl, co dělá :).

27) Losos

Tato chutná ryba je bohatá na zdravé tuky obsahující omega-3 mastné kyseliny a losos obsahuje i lehce stravitelné a kvalitní bíllkoviny.

Především má losos oproti dalším rybám vyšší hladinu vitamínu D a ten jak víme, je podle lékařských studií jednou z klíčových živin pro zvýšení syntézy testosteronu.

28) Dýňová Semínka

Ta jsou bohatá na zinek a hořčík, což jsou nezbytné minerály pro tvorbu testosteronu. 150 gramů dýňových semínek obsahuje 200 % DDD hořčíku a 100 % DDD zinku.

Závěr

Náš další mega článek je u konce. Výše uvedený seznam Vám může sloužit jako poradce před nákupem potravin do Vaší kuchyně. Pokud jste si ještě nepřečetli 27 tipů, jak zvýšit hladinu testosteronu, napravte to kliknutím zde.

Zdroj: anabolicmen.com - se svolením autorů.


za tým PRIMULUS
David Buchta
David Buchta
Líbí se Vám tento článek?
Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
Zpět na blog