15 jídel bohatých na vlákninu pro lepší zdraví a pálení tuků

Potraviny s obsahem vlákniny mohou být velmi chutné. Na světě jich existuje mnoho a budete je milovat.

Člověk by měl v průměru sníst denně 38 gramů vlákniny, ale reálně jí stěží 15 gramů!

Vláknina se vyskytuje ve dvou formách – rozpustné a nerozpustné. Společně je nazýváme dietní vlákninou.

Rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko onemocnění srdce. Nerozpustná forma pomáhá snížit riziko divertikulárního onemocnění.

Dietní vláknina se vyskytuje v listech, stoncích a kořenech rostlin. Tato vláknina je jedinečná, vydrží ve vašem trávicím traktu celý proces.

Po konzumaci vlákniny se budete cítit delší dobu najezení. Proč? Vláknina pohlcuje vodu a rozšiřuje se ve střevě.

Ve vašem jídelníčku by měla být vláknina zastoupena v 10 % podílem. Jak toho můžete dosáhnout?

Stačí jíst některé z těchto jídel a přidat je do svých svačinek.

Podívejme se na 15 potravin s nejvyšším obsahem vlákniny.

1. Černé fazole

Velikost porce: 1 šálek.
Obsah vlákniny: 15 gramů.

Černé fazole jsou zdrojem anthokyaninů.

Anthokyanin je sloučenina dávající těmto fazolím tmavě purpurovou barvu.

Zároveň se jedná o jeden z nejaktivnějších antioxidantů pomáhající snižovat riziko onemocnění srdce.

Černé fazole jsou také zdrojem přírodního proteinu.

2. Maliny

Velikost porce: 1 šálek.
Obsah vlákniny: 8 gramů.

Maliny! Tyto malé chutné „bonbónky“ vás překvapí svým obsahem vlákniny.

V malinách je navíc obsažen i vitamín C a antioxidanty. Maliny jsou malé, ale svým přínosem velmi významné.

Přidejte maliny do jogurtů, salátů nebo si je vychutnejte samostatně. Určitě to stojí za to!

3. Chia semínka

Velikost porce: 2 polévkové lžíce.
Obsah vlákniny: 8 gramů.

Je známo, že jsou chia semínka tělu prospěšná.

Jsou skvělým zdrojem vlákniny, ale také omega-3 mastných kyselin pomáhajících při celkovém zánětu.

Chia semínky přidejte jednoduše do kaše, smoothie, salátů, jogurtů nebo přidejte k masovým kuličkám. Jejich uplatnění je velké.

4. Brokolice

Velikost porce: 1 šálek.
Obsah vlákniny: 5 gramů.

Brokolice má nízký obsah kalorií a vysoký obsah folátu. Obsahuje vitamín K, jenž je prospěšný pro udržení zdravých kostí.

Brokolici jezte jako občerstvení jen tak na chuť nebo ji používejte jako přísadu na pizzu, pečené brambory či saláty.

5. Batáty

Velikost porce: 1 šálek.
Obsah vlákniny: 4 gramy.

Batáty jsou výborným zdrojem vápníku, draslíku, vitamínu A a vitamínu C udržujících zdravé kosti a imunitní systém v dobré kondici.

Draslík obsažený v batátech pomáhá udržet pravidelný krevní tlak.

Doporučujeme péct batátové hranolky, na špičku batát můžete dát mandlové máslo pro lepší chuť a připravit si tak chutnou snídani.

6. Jablka

Velikost porce: středně velké jablko.
Obsah vlákniny: 4 gramy.

Napadlo vás uvažovat o jablcích jako o zdroji vlákniny?

Obsah vlákniny sice není v tomto ovoci velký, ale jablka stejně jako ostatní ovoce obsahuje vitamín C a mnoho antioxidantů.

Můžeme doporučit jíst jablka samotná nebo s arašídovým máslem. Netradiční způsob servírování toho ovoce zajišťuje každý den přísun vlákniny.

Ideální je vzít si jablka na svačinu, případně jíst večer u televize.

7. Avokádo

Velikost porce: polovina avokáda.
Obsah vlákniny: 5 gramů.

Avokádo je známo pro své pozitivní účinky na zdraví srdce. Další nespornou výhodou je i obsah vlákniny.

Vědci z Loma Linda Univerzity zjistili zajímavou skutečnost. Po přidání poloviny avokáda do obědové porce se zvyšuje spokojenost s jídlem.

Avokádo můžete přidat do sendvičů nebo salátů. Avokádo by určitě nemělo ve vašem jídelníčku chybět.

8. Quinoa

Velikost porce: 1 šálek.
Obsah vlákniny: 5 gramů.

Quinoa je velmi bohatá na vlákninu a bílkoviny. Porce o velikosti jednoho šálku obsahuje 5 gramů vlákniny, ale to není všechno.

Tato porce vám navíc dá 8 gramů bílkovin.

Quinoa funguje jako chutný doplněk do omáček, hamburgerů nebo jako součást guláše.

9. Čočka

Velikost porce: 1 šálek (v uvařeném stavu).
Obsah vlákniny: 15 gramů.

Pokrýt polovinu každodenního přísunu vlákniny jedním šálkem? Ano!

Čočka je skvělým zdrojem vlákniny a hořčíku. Již v jediném šálku čočky je ukryto 15 gramů vlákniny.

Doporučujeme vyzkoušet červenou čočku s kokosem a dýní.

10. Půlený hrách

Velikost porce: čtvrtina šálku.
Obsah vlákniny: 8 gramů.

Stejně jako ostatní luštěniny i půlený hrách nabízí velké množství bílkovin a vlákniny.

Čtvrtka šálku nabízí 11 gramů bílkovin! Hrách má nízký obsah tuku a má vysoký obsah folátu, draslíku a železa.

Nemusíte jíst hrachovou polévku, abyste mohli čerpat výhod této luštěniny.

Hrách stačí uvařit a přidat jej do salátu nebo z něj vytvořit chutné pyré.

11. Ostružiny

Velikost porce: 1 šálek.
Obsah vlákniny: 7,6 gramů.

Ostružiny obsahují poměrně vysokou hodnotu vlákniny.

Další výhodou ostružin je, že slouží jako antioxidant, antokyanin, snižující záněty v těle.

Přidejte ostružiny do své ovesné kaše nebo do ovesných vloček a zvyšte si přísun vlákniny.

12. Artyčok

Velikost porce: 1 ks.
Obsah vlákniny: 6,8 gramů.

Možná vás to překvapí, ale artyčok obsahuje jednu z nejvyšších hladin antioxidantů ze všech druhů zeleniny.

Artyčok snadno připravíte. Stačí jej udělat na páře a můžete jej použít jako přílohu nebo přidat do salátů a celozrnných těstovin.

13. Ovesné vločky

Velikost porce: polovina šálku v suchém stavu.
Obsah vlákniny: 3,7 gramů.

Ovesné vločky dokáží potlačit LDL (špatných cholesterol) ale také potlačují chuť k jídlu.

Oves obsahuje specifický druh rozpustné vlákniny zpomalující trávení. Udrží vás tak jednoduše déle syté.

Podávat je můžete klasicky obvykle na snídani nebo si je obohatit o ovoce, přidat zeleninu nebo netradičně přidat salám.

14. Celozrnný chléb

Velikost porce: 1 krajíc.
Obsah vlákniny: obvykle 4 gramy dle druhu chleba.

Chléb! Tak jednoduché – koho by to napadlo, že může být skvělým zdrojem vlákniny?

Důležité je vybrat si v obchodně správný chléb.

Doporučujeme koupit si celozrnný chléb s obsahem minimálně 3 gramy vlákniny na krajíc.

Vybrat si správný chleba nemusí být jednoduché, můžete se ale držet obchodů se zdravou výživou.

15. Růžičková kapusta

 

Velikost porce: 1 šálek.
Obsah vlákniny: 4 gramy.

Do svého jídelníčku zařaďte i růžičkovou kapustu.

Ptáte se proč?

Růžičková kapusta je bohatá na obsah vlákniny. Stejně tak účinná je i brokolice a květák.

Závěr:

Potraviny obsahující vlákninu jsou rozmanité. Na své si přijde každý.

Můžete si dát své oblíbené ovesné vločky, jíst zeleninu (brokolici, růžičkovou kapustu a další) nebo si dát chutné maliny a ostružiny.

Doporučujeme některé z těchto potravin zařadit do jídelníčku a pocítíte rozdíl.

Líbí se Vám tento článek?
Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
Zpět na blog